[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-sur-banc":3,"exercise-others-quadriceps-squat-sur-banc":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-banc.md","Squat sur banc",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sur banc.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-banc.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-banc","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-banc.png",{"title":5,"description":12},"squat-sur-banc","fr/exercices/quadriceps/squat-sur-banc",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez-vous assis sur un banc stable avec les pieds à plat au sol, écartés à la largeur des épaules","Placez vos mains derrière vous sur le banc ou croisez-les sur votre poitrine pour l'équilibre","Engagez vos abdominaux et maintenez le dos droit en légère rétroversion du bassin","Poussez avec vos talons pour soulever vos fessiers du banc en extension complète des jambes","À l'extension maximale, contractez vos quadriceps et fessiers pendant une seconde","Contrôlez la descente en fléchissant les genoux jusqu'à frôler le banc, puis remonter immédiatement",[39,40,41,42],"Gardez vos genoux alignés avec vos chevilles pour éviter une déviation interne ou externe","Maintenez une tension constante sur les quadriceps sans vous reposer complètement sur le banc entre les répétitions","Augmentez la difficulté en plaçant vos pieds plus loin devant vous ou en ajoutant du poids sur vos cuisses","Respirez en montant (expirez) et en descendant (inspirez), évitez de bloquer votre respiration","2uTgQlW7G6dA8GTk3IHuAUov4EA-cx7JCGi8EXZLqLk",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.md","Squat sumo (Kettlebel)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Squat sumo (Kettlebel).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel","/images/muscles/quadriceps/squat-sumo-kettlebel.png",{"title":47,"description":52},"squat-sumo-kettlebel","fr/exercices/quadriceps/squat-sumo-kettlebel",[64,65,66,67,68,69],"Positionnez-vous debout, pieds écartés largement (plus que la largeur des épaules), pointes de pied tournées vers l'extérieur à environ 45 degrés","Tenez la kettlebell à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis, le poids proche du corps","Engagez votre sangle abdominale et maintenez le dos droit avec la poitrine relevée","Abaissez-vous en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant les genoux alignés avec les pointes de pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous, en maintenant la kettlebell stable","Poussez par les talons pour remonter à la position initiale en contractant les quadriceps et les fessiers",[71,72,73,74],"Gardez le poids dans les talons tout au long du mouvement pour éviter que les genoux ne dépassent excessivement les pointes de pied","Augmentez progressivement l'écartement des pieds jusqu'à trouver la position optimale où vous sentez un étirement confortable dans l'intérieur des cuisses","Maintenez la kettlebell proche du corps et au niveau de la poitrine pour éviter une tension excessive au bas du dos","Effectuez le mouvement de manière contrôlée, particulièrement à la descente, pour 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dos droit, jambes fléchies avec les plantes des pieds jointes en position de grenouille","Tenir une haltère à deux mains au niveau de la poitrine, bras fléchis","Inspirer et basculer légèrement le buste en arrière en maintenant le dos droit","Pousser avec les quadriceps pour étendre les jambes vers l'avant en explosif","Revenir contrôlé à la position de départ en fléchissant les jambes","Répéter le mouvement en maintenant une tension constante dans les cuisses",[133,134,135,136],"Gardez les plantes des pieds en contact tout au long de l'exercice pour maximiser l'activation du quadriceps","Ajustez l'angle du buste en fonction de votre mobilité pour éviter de cambrer le bas du dos","Effectuez chaque extension de jambe en explosif pour recruter davantage les fibres rapides du quadriceps","Augmentez progressivement le poids de l'haltère pour continuer la progression sans compromettre la forme","w9V40hLdoyoOi_teJYCRxNbPtq7ZYyluu_vNel4pCGE",1776434935290]