[{"data":1,"prerenderedAt":141},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-sur-box-barre":3,"exercise-others-quadriceps-squat-sur-box-barre":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre.md","Squat sur box (Barre)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat sur box (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-sur-box-barre.png",{"title":5,"description":12},"squat-sur-box-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-sur-box-barre",[32,33,34,35,36,37],"Positionne-toi face à la box avec la barre sur tes épaules (position haute), pieds écartés à la largeur des épaules","Recule d'un demi-pas pour que tes fessiers effleurent légèrement la box quand tu es en bas du mouvement","Inspire profondément en contractant ta sangle abdominale et en gardant le dos droit","Fléchis les genoux en poussant les fesses vers l'arrière pour descendre jusqu'à ce que tu touches légèrement la box","Pause d'une fraction de seconde au contact de la box sans reposer ton poids complet dessus","Repousse fortement par les talons en contractant les quadriceps pour revenir à la position initiale en expirant",[39,40,41,42],"La box doit être à une hauteur où ton genou forme un angle de 90° minimum pour éviter les blessures","Garde le torse droit et la poitrine vers l'avant tout au long du mouvement pour protéger le bas du dos","Utilise un léger toucher sur la box plutôt qu'un repos complet pour maintenir la tension musculaire","Assure-toi que tes genoux ne dépassent pas trop l'avant de tes orteils pour préserver l'articulation du genou","UMzJklKGzHVFD2dypSzzS1jUD9yFXwaOXJucCMhtbM0",[45,77,110],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":59,"png":60,"seo":61,"slug":62,"stem":63,"steps":64,"tips":71,"__hash__":76},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Leg extension (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[58],"Quadriceps (droit fémoral, vastes)","/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine","/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.png",{"title":47,"description":52},"leg-extension-machine","fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine",[65,66,67,68,69,70],"Assieds-toi sur la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les hanches en contact avec le siège","Positionne tes genoux au niveau de la charnière de la machine, les pieds sous le rouleau de mouvement","Ajuste la hauteur du rouleau pour qu'il repose sur la partie inférieure de tes jambes, juste au-dessus des chevilles","Saisis les poignées ou les accoudoirs pour stabiliser ton buste et éviter tout balancement","Inspire, puis pousse le rouleau vers l'avant en contrôlant le mouvement jusqu'à l'extension complète des jambes, sans bloquer les genoux","Expire en remontant et ramène lentement le rouleau à la position de départ avec un contrôle total, sans laisser chuter le poids",[72,73,74,75],"Ne bloque jamais complètement tes genoux en haut du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",{"id":78,"title":79,"body":80,"category":17,"description":84,"extension":18,"gif":87,"meta":88,"muscles":89,"navigation":25,"path":92,"png":93,"seo":94,"slug":95,"stem":96,"steps":97,"tips":104,"__hash__":109},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-barre.md","Squat (Barre)",{"type":7,"value":81,"toc":85},[82],[10,83,84],{},"Squat (Barre).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":86},[],"/images/muscles/quadriceps/squat-barre.gif",{},[22,90,24,91],"Grand fessier","Érecteurs du rachis","/fr/exercices/quadriceps/squat-barre","/images/muscles/quadriceps/squat-barre.png",{"title":79,"description":84},"squat-barre","fr/exercices/quadriceps/squat-barre",[98,99,100,101,102,103],"Positionne-toi sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Place la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable","Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant","Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)","Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente","Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout",[105,106,107,108],"Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité","Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée","Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne","Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter","joOju9ubqh4mIGOj3AUefxiqpPpuB4z-LaZ5wOHZDlg",{"id":111,"title":112,"body":113,"category":17,"description":117,"extension":18,"gif":120,"meta":121,"muscles":122,"navigation":25,"path":123,"png":124,"seo":125,"slug":126,"stem":127,"steps":128,"tips":135,"__hash__":140},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee.md","Fente sautee",{"type":7,"value":114,"toc":118},[115],[10,116,117],{},"Fente sautee.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":119},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-sautee","/images/muscles/quadriceps/fente-sautee.png",{"title":112,"description":117},"fente-sautee","fr/exercices/quadriceps/fente-sautee",[129,130,131,132,133,134],"Placez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules, bras le long du corps","Avancez une jambe vers l'avant en effectuant une fente classique jusqu'à former un angle de 90° aux deux genoux","Depuis cette position basse, poussez explossivement sur vos deux jambes pour sauter verticalement en l'air","En l'air, inversez la position de vos jambes rapidement en ramenant la jambe arrière vers l'avant","Atterrissez en position de fente avec la jambe opposée vers l'avant, en contrôlant la chute pour amortir l'impact","Immédiatement, enchaînez le prochain saut sans pause en poussant à nouveau explossivement vers le haut",[136,137,138,139],"Gardez votre buste droit et engagez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps pendant les sauts","Atterrissez en premier sur le milieu du pied puis déroulez vers le talon pour amortir correctement et réduire les risques de blessure","Commencez à un rythme modéré pour maîtriser la technique, puis augmentez la vitesse et la puissance progressivement","Effectuez 8 à 12 répétitions par jambe ou 30 secondes d'effort continu pour un travail optimal en musculation fonctionnelle","-EHP2IEe7qIghJwk_WC4nU4qHVK_MUoDtaE1P_PPXBY",1776434935503]