[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-suspension":3,"exercise-others-quadriceps-squat-suspension":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension.md","Squat (Suspension)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat (Suspension).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-suspension","/images/muscles/quadriceps/squat-suspension.png",{"title":5,"description":12},"squat-suspension","fr/exercices/quadriceps/squat-suspension",[32,33,34,35,36,37],"Installez-vous face aux sangles de suspension réglées à hauteur mi-hauteur, saisissez les poignées avec les mains à la hauteur de la poitrine, bras tendus","Positionnez vos pieds écartés à la largeur des épaules, talons légèrement soulevés du sol, poids réparti uniformément","Inclinez votre buste légèrement vers l'avant en gardant les bras tendus pour que les sangles restent sous tension","Fléchissez les genoux et les hanches simultanément en descendant progressivement, cuisses parallèles ou légèrement plus bas que l'horizontale","Maintenez la position basse pendant 1-2 secondes en gardant la tension dans les sangles et le poids sur les talons","Poussez par les talons pour remonter en position initiale en contractant les quadriceps et fessiers, bras restant tendus",[39,40,41,42],"Maintenez une tension constante sur les sangles tout au long du mouvement pour une stabilité optimale et un travail de gainage accru","Gardez le buste droit et la tête neutre, en ligne avec la colonne vertébrale, pour éviter les compensations du dos","Concentrez-vous sur la poussée par les talons plutôt que la pointe des pieds pour maximiser l'activation des quadriceps","Réglez la longueur des sangles selon votre niveau : plus courtes pour une difficulté augmentée, plus longues pour un soutien optimal","jLDWk7eKNHlm2H6RHrXEoERQVkdDzyn3iu4_XKrumvA",[45,76,108],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sled-push.md","Sled Push",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Sled Push.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/sled-push.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sled-push","/images/muscles/quadriceps/sled-push.png",{"title":47,"description":52},"sled-push","fr/exercices/quadriceps/sled-push",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la machine de sled push avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils pointant légèrement vers l'extérieur","Place tes mains sur les poignées ou le plateau à hauteur de poitrine, en gardant les coudes légèrement fléchis","Appuie ton dos et ta tête fermement contre le dossier rembourrés de la machine pour maintenir une bonne stabilité","Prends une profonde inspiration et commence à fléchir les genoux à 90 degrés en contrôlant la descente lentement","Pousse avec force à travers tes talons pour étendre complètement tes jambes en expulsant l'air, sans verrouiller totalement les genoux","Reviens progressivement à la position de départ en fléchissant les genoux de façon contrôlée sans laisser les genoux dépasser tes orteils",[71,72,73,74],"Maintiens toujours le contact du dos avec le dossier pour éviter une tension excessive au niveau du bas du dos","Descends jusqu'à ce que tes genoux forment un angle de 90 degrés maximum pour protéger l'articulation du genou","Pousse principalement par les talons plutôt que par les orteils pour maximiser l'activation du quadriceps et des fessiers","Augmente progressivement la charge plutôt que d'ajouter trop de poids d'un coup pour éviter les blessures et améliorer la progression","qcna9okSmK5MRDVwCviBu7Oal50mKuJzKTt0mIt_7Xc",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/leg-extension-machine.md","Leg extension (Machine)",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Leg extension (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/leg-extension-machine.gif",{},[89],"Quadriceps (droit fémoral, 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du mouvement pour éviter les blessures articulaires et maintenir la tension musculaire","Garde le dos fermement appuyé contre le dossier pendant tout l'exercice pour isoler les quadriceps et prévenir les compensations lombaires","Effectue le mouvement à vitesse modérée (1-2 secondes en montée, 2-3 secondes en descente) pour une activation musculaire optimale sans momentum","Réalise un amplitude complète en partant d'une flexion d'environ 90° au genou pour maximiser le travail du quadriceps et la congestion musculaire","SSfSGn7QgxB9lSKJ4AdJ6VCKnVWeN_NRC_sOS8OBZ3E",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":25,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat.md","Overhead Squat",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Overhead Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/overhead-squat","/images/muscles/quadriceps/overhead-squat.png",{"title":110,"description":115},"overhead-squat","fr/exercices/quadriceps/overhead-squat",[127,128,129,130,131,132],"Tenez une barre au-dessus de votre tête avec les bras tendus, les mains écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules","Placez vos pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur, et maintenez une tension constante dans vos épaules","Engagez votre sangle abdominale et creusez légèrement le bas du dos pour stabiliser la barre au-dessus","Inspirez et amorçez la descente en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant la barre directement au-dessus du milieu de votre pied","Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou plus bas si votre mobilité le permet, en maintenant un buste droit et la barre stable","Poussez via vos talons pour revenir à la position de départ, en gardant les bras tendus et la barre parfaitement alignée au-dessus de la tête",[134,135,136,137],"Travaillez votre mobilité des chevilles et des hanches régulièrement, car l'overhead squat demande une excellente flexibilité pour maintenir la barre stable","Commencez avec une barre légère ou un pvc pour maîtriser la technique et l'alignement avant d'augmenter la charge progressivement","Gardez votre regard fixe légèrement vers le haut pendant tout le mouvement pour aider à maintenir la barre équilibrée au-dessus de votre tête","Si la barre bascule vers l'avant, c'est généralement dû à une mobilité insuffisante des chevilles ou des hanches; travaillez ces points avant d'augmenter la charge","yF8L8FpMI1TcFIZmTvRdKn3Bs8Wc3g3rIA4v-2zxAE8",1776434935536]