[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-squat-zercher":3,"exercise-others-quadriceps-squat-zercher":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/squat-zercher.md","Squat Zercher",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Squat Zercher.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/squat-zercher.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/squat-zercher","/images/muscles/quadriceps/squat-zercher.png",{"title":5,"description":12},"squat-zercher","fr/exercices/quadriceps/squat-zercher",[32,33,34,35,36,37],"Placez la barre dans le creux de vos coudes, les avant-bras parallèles au sol et les mains en pronation (paumes vers le bas)","Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)","Contractez votre sangle abdominale et maintenez une légère cambrure lombaire naturelle","Inspirez et fléchissez simultanément les genoux et les hanches en descendant contrôlé jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous","Maintenez un équilibre sur le milieu de vos pieds sans que les genoux ne dépassent excessivement vos orteils, la barre reste stable dans le creux de vos coudes","Expirez en poussant par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes",[39,40,41,42],"Enveloppez une mousse ou un coussin autour de la barre au niveau des coudes pour réduire l'inconfort et améliorer la stabilité","Gardez vos coudes serrés contre votre corps et légèrement vers l'avant pour maintenir la barre dans une position sécurisée","Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles","Restez droit et ne penchez pas excessivement vers l'avant; le buste doit rester relativement vertical pour optimiser le travail des quadriceps","CcVra58dYvHqkNUdyXOAohnDLYHZI2fiXfPOyZq17ns",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.md","Fente inversée avec landmine",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Fente inversée avec landmine.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine","/images/muscles/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine.png",{"title":47,"description":52},"fente-inversee-avec-landmine","fr/exercices/quadriceps/fente-inversee-avec-landmine",[64,65,66,67,68,69],"Positionne-toi face à la landmine, les pieds écartés à la largeur des épaules et saisis la barre avec les deux mains au niveau de la poitrine","Engage ton core et maintiens une posture droite avec la poitrine sortie et les épaules en arrière","Fais un grand pas en arrière avec une jambe en gardant la landmine stable au niveau de la poitrine","Descends en pliant les deux genoux jusqu'à ce que ton genou arrière frôle presque le sol et que ta cuisse avant soit parallèle au sol","Repousse puissamment sur ta jambe arrière en enfonçant tes talons pour revenir à la position initiale en position de départ","Réalise toutes tes répétitions sur une jambe avant de basculer et répéter avec l'autre jambe en avant",[71,72,73,74],"Garde la barre proche de ton corps et bien verrouillée au niveau de la poitrine pour maintenir l'équilibre et la stabilité","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas significativement ton pied pour protéger l'articulation du genou","Fais des pas suffisamment longs pour obtenir une amplitude complète et une activation maximale des quadriceps et fessiers","Contrôle la descente en 2-3 secondes et repousse explosivemen pour maximiser l'engagement musculaire et la puissance développée","LnEUMtxY2eNy2AFssUOsOnpjQxL3px6g2qGiomgnm-Y",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas.md","Étirement du psoas",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Étirement du psoas.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas","/images/muscles/quadriceps/etirement-du-psoas.png",{"title":78,"description":83},"etirement-du-psoas","fr/exercices/quadriceps/etirement-du-psoas",[95,96,97,98,99,100],"Mets-toi en position de fente avant avec le genou droit au sol et le pied gauche devant toi, jambe fléchie à 90 degrés","Place tes mains sur la cuisse avant ou sur le sol de chaque côté pour maintenir l'équilibre","Engage ton core en contractant tes abdominaux pour protéger ton bas du dos","Bascule progressivement le bassin vers l'avant en gardant le dos droit, sans cambrer excessivement","Pousse doucement la hanche avant vers le bas pour accentuer l'étirement du psoas et du quadriceps de la jambe arrière","Maintiens la position 30 à 45 secondes en respirant calmement, puis change de côté",[102,103,104,105],"Garde ton bassin perpendiculaire au sol pour cibler efficacement le psoas et éviter une compensation lombaire","Pour un étirement plus intense, penche légèrement ton tronc en arrière en gardant le core actif","Assure-toi que ton genou avant ne dépasse pas la verticale de ta cheville pour protéger l'articulation","Effectue cet étirement après l'entraînement quand les muscles sont chauds pour une meilleure flexibilité et récupération","R-psOnubZN4T20VzjwkFXh0AcVlw_taE0PN9fhMmZ-A",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres.md","Goblet Squat (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Goblet Squat (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres","/images/muscles/quadriceps/goblet-squat-halteres.png",{"title":109,"description":114},"goblet-squat-halteres","fr/exercices/quadriceps/goblet-squat-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez un haltère ou une kettlebell à deux mains près de votre poitrine, en la maintenant verticalement avec les coudes écartés vers l'extérieur","Écartez vos pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Engagez votre sangle abdominale et maintenez une posture droite avec la tête neutre en regardant droit devant","Descendez en squat en fléchissant les genoux et les hanches simultanément, en gardant le poids sur les talons","Continuez à descendre jusqu'à ce que vos cuisse soient parallèles au sol ou légèrement plus bas, en maintenant le poids à la poitrine","Remontez en appuyant sur vos talons et en étendant les genoux et les hanches pour revenir à la position debout initiale",[133,134,135,136],"Gardez le poids de l'haltère près de votre corps pour minimiser la tension sur le bas du dos et améliorer l'équilibre","Assurez-vous que vos genoux suivent la direction de vos orteils pour prévenir les blessures au genou","Maintenez une tension constante dans les abdominaux tout au long du mouvement pour stabiliser votre colonne vertébrale","Concentrez-vous sur la descente contrôlée et privilégiez la profondeur plutôt que la vitesse pour une activation maximale des quadriceps","97ebihXEmezbgdrwCe1d0hr4vwte8XlcXS9e12q6s8E",1776434935544]