[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-zercher-deadlift":3,"exercise-others-quadriceps-zercher-deadlift":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift.md","Zercher Deadlift",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Zercher Deadlift.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/zercher-deadlift.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift","/images/muscles/quadriceps/zercher-deadlift.png",{"title":5,"description":12},"zercher-deadlift","fr/exercices/quadriceps/zercher-deadlift",[32,33,34,35,36,37],"Positionnez la barre au niveau des coudes en la plaçant dans le creux des deux bras fléchis","Écartez les pieds à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés vers l'extérieur","Contractez les abdominaux et maintenez le dos droit en gardant le regard vers l'avant","Inspirez, puis poussez avec les talons en étendant les jambes pour soulever la barre","Continuez l'extension jusqu'à la position debout complète en verrouillant les genoux","Contrôlez la descente en fléchissant les genoux et les hanches jusqu'à revenir à la position initiale",[39,40,41,42],"Gardez les coudes serrés contre le corps et la barre bien ancrée dans le creux des bras tout au long du mouvement","Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique car cet exercice est exigeant pour les bras et les coudes","Concentrez-vous sur pousser avec les talons et maintenir un buste relativement vertical pour maximiser l'engagement des quadriceps","Respirez régulièrement et évitez de retenir votre souffle; inspirez en bas et expirez lors de l'extension complète","8w2Ln_khsGHTXpOGvTUYqLAm4aoiOVFtLzJ3236QJu8",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.md","Hack Squat inversé (Machine)",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Hack Squat inversé (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine","/images/muscles/quadriceps/hack-squat-inverse-machine.png",{"title":47,"description":52},"hack-squat-inverse-machine","fr/exercices/quadriceps/hack-squat-inverse-machine",[64,65,66,67,68,69],"Installez-vous sur la machine en plaçant votre dos et vos épaules contre le dossier rembourré, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (10-15 degrés d'ouverture)","Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez la barre de sécurité en la soulevant légèrement vers le haut","Inspirez et descendez en fléchissant les genoux à environ 90 degrés, en gardant le dos plaqué contre le dossier et le torse droit","Poussez avec l'ensemble du pied (talon et avant du pied) pour remonter à la position initiale en expirant, en gardant une tension constante","Terminez la répétition en retrouvant la position initiale sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement",[71,72,73,74],"Gardez toujours le dos bien appliqué contre le dossier pour éviter une hyperextension lombaire et protéger votre colonne vertébrale","Descendez progressivement en contrôlant le mouvement plutôt que de chuter rapidement, cela augmente la tension musculaire et réduit les risques de blessure","Placez votre poids principalement sur les talons et l'avant du pied pour maximiser l'engagement des quadriceps et réduire le stress sur les genoux","Évitez que vos genoux dépassent excessivement vos orteils à la descente et assurez-vous qu'ils restent alignés avec vos pieds pour une biomécanique optimale","QIGTOA-o4L65_AeYH2XV9f0Bc3DwR8Ylp8NBpyiCWes",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/montees-sur-banc.md","Montées sur banc",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Montées sur 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maintenir l'équilibre et une posture optimale","Appuie-toi principalement sur le talon de la jambe montante pour maximiser l'activation des quadriceps","Contrôle la descente lentement pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Utilise un banc stable à hauteur genou ou ajuste selon ton niveau: plus bas pour débuter, plus haut pour progresser","95OzH8CeNR0Y_jSV3XLo5wvOF5rett_HtgiETAbLydQ",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.md","Presse à cuisses (Machine)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Presse à cuisses (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-machine.png",{"title":109,"description":114},"presse-a-cuisses-machine","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-machine",[126,127,128,129,130,131],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme","Place tes pieds à mi-hauteur de la plateforme, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)","Saisir les poignées latérales avec tes mains pour stabiliser ton buste et éviter qu'il ne se soulève","Déverrouille la machine et commence la descente en fléchissant les genoux de manière contrôlée jusqu'à former un angle de 90 degrés (jamais en dessous)","Pousse fortement par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut","Effectue les répétitions avec un rythme régulier : 2 secondes de descente, 1 seconde de pause en bas, 1 seconde de montée",[133,134,135,136],"Garde toujours les genoux alignés avec les orteils pour éviter une contrainte excessive sur les articulations et prévenir les blessures au genou","Ne descends pas trop bas (angle inférieur à 90 degrés) car cela augmente le stress sur les genoux et réduit l'efficacité de l'exercice","Pousse par les talons plutôt que par la pointe des pieds pour maximiser l'activation du quadriceps et réduire la fatigue des mollets","Maintiens une légère courbe lombaire en gardant le dos pressé contre le dossier pour protéger ta colonne vertébrale et éviter les compensations","RQUlLsiLdN0C_rLwGuqyWJyn7c2s-5cwaJOn1bZx8aI",1776434935564]