[{"data":1,"prerenderedAt":138},["ShallowReactive",2],{"exercise-quadriceps-zercher-squat":3,"exercise-others-quadriceps-zercher-squat":44},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":25,"path":26,"png":27,"seo":28,"slug":29,"stem":30,"steps":31,"tips":38,"__hash__":43},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat.md","Zercher squat",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Zercher squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"quadriceps","md","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.gif",{},[22,23,24],"Quadriceps","Fessiers","Ischio-jambiers",true,"/fr/exercices/quadriceps/zercher-squat","/images/muscles/quadriceps/zercher-squat.png",{"title":5,"description":12},"zercher-squat","fr/exercices/quadriceps/zercher-squat",[32,33,34,35,36,37],"Chargez une barre avec un poids approprié et placez-la sur un rack de sécurité à hauteur des coudes","Positionnez-vous sous la barre et logez-la dans le creux de vos coudes, en croisant vos avant-bras pour la maintenir fermement contre votre poitrine","Écartez vos pieds à la largeur des épaules, gardez votre poitrine bombée et votre regard fixé vers l'avant","Inspirez profondément, contractez votre sangle abdominale et descendez en fléchissant vos genoux et vos hanches jusqu'à atteindre une position accroupie complète","À la position basse, assurez-vous que vos genoux sont alignés avec vos pieds et que vos cuisses sont parallèles ou inférieures au sol","Expirez en poussant par vos talons pour revenir à la position debout en étendant complètement vos jambes et vos hanches",[39,40,41,42],"Enroulez une serviette autour de la barre au niveau de vos coudes pour réduire l'inconfort et les points de pression sur les articulations","Maintenez vos coudes relevés et pointés légèrement vers le bas pour garder la barre bien positionnée contre votre torse tout au long du mouvement","Restez stable en gardant votre poids réparti sur l'ensemble de vos pieds, en priorité sur les talons pour éviter que les genoux ne se projettent trop en avant","Progressez graduellement avec les charges car ce mouvement exige une mobilité importante des hanches et une adaptation neuromusculaire spécifique à cette position","_Xz-z6zj6oNctr2bgHHnaJhBLTSf5U4JvzQ5mYTT65U",[45,76,107],{"id":46,"title":47,"body":48,"category":17,"description":52,"extension":18,"gif":55,"meta":56,"muscles":57,"navigation":25,"path":58,"png":59,"seo":60,"slug":61,"stem":62,"steps":63,"tips":70,"__hash__":75},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.md","Presse à cuisses verticale",{"type":7,"value":49,"toc":53},[50],[10,51,52],{},"Presse à cuisses verticale.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":54},[],"/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale","/images/muscles/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale.png",{"title":47,"description":52},"presse-a-cuisses-verticale","fr/exercices/quadriceps/presse-a-cuisses-verticale",[64,65,66,67,68,69],"Assieds-toi sur la machine avec le dos et la tête bien appuyés contre le dossier, les épaules sous les poignées de soutien","Place tes pieds sur la plateforme à la largeur des épaules, les orteils légèrement pointés vers l'extérieur à environ 45 degrés","Déverrouille la sécurité et abaisse lentement la plateforme en fléchissant les genoux jusqu'à former un angle d'environ 90 degrés","Veille à maintenir le bas du dos collé au dossier tout au long du mouvement pour éviter les compensations","Repousse la plateforme en extension complète des jambes sans verrouiller les genoux en haut du mouvement","Effectue 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[71,72,73,74],"Garde les genoux alignés avec tes pieds, évite qu'ils ne dévient vers l'intérieur ou l'extérieur pendant la descente et la poussée","Ne descends pas trop bas pour protéger tes articulations : un angle de 90 degrés au genou est optimal, évite l'hyperflexion","Appuie-toi fortement sur tes talons et non sur l'avant du pied pour maximiser l'engagement du quadriceps et des fessiers","Contrôle la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes et accélère légèrement en phase concentrique pour une meilleure tension musculaire","XPFC3rdTQiGFYudBhMSsSbxba8wjvFxHkfunV4lNDxw",{"id":77,"title":78,"body":79,"category":17,"description":83,"extension":18,"gif":86,"meta":87,"muscles":88,"navigation":25,"path":89,"png":90,"seo":91,"slug":92,"stem":93,"steps":94,"tips":101,"__hash__":106},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat.md","Sissy Squat",{"type":7,"value":80,"toc":84},[81],[10,82,83],{},"Sissy Squat.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":85},[],"/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/sissy-squat","/images/muscles/quadriceps/sissy-squat.png",{"title":78,"description":83},"sissy-squat","fr/exercices/quadriceps/sissy-squat",[95,96,97,98,99,100],"Positionnez-vous debout, face à une barre de support ou un support stable, les pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez le support avec vos mains pour maintenir l'équilibre, les bras tendus devant vous","Poussez vos hanches vers l'avant en gardant le buste droit et en contractant vos abdominaux","Fléchissez progressivement les genoux en descendant le buste vers l'arrière, comme si vous vous assieyez","Continuez la flexion jusqu'à ce que vos cuisses soient presque parallèles au sol ou selon votre amplitude","Poussez par les talons pour revenir à la position initiale en étendant les genoux de manière contrôlée",[102,103,104,105],"Maintenez une légère inclinaison du buste vers l'arrière tout au long du mouvement pour augmenter l'isolation des quadriceps","Gardez vos genoux alignés avec vos pieds et ne les laissez pas s'enrouler vers l'intérieur ou l'extérieur","Descendez lentement en contrôlant le mouvement pour maximiser la tension musculaire et minimiser les risques de blessure","Réduisez votre amplitude de mouvement si vous sentez une douleur aux genoux et augmentez progressivement votre mobilité avec la pratique","FjFIhJ0UcUR49wS729IyBqRAyaVrriGK9n8_duU3aIk",{"id":108,"title":109,"body":110,"category":17,"description":114,"extension":18,"gif":117,"meta":118,"muscles":119,"navigation":25,"path":120,"png":121,"seo":122,"slug":123,"stem":124,"steps":125,"tips":132,"__hash__":137},"exercices_detail_fr/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres.md","Fente reverence (Halteres)",{"type":7,"value":111,"toc":115},[112],[10,113,114],{},"Fente reverence (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":116},[],"/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.gif",{},[22,23,24],"/fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres","/images/muscles/quadriceps/fente-reverence-halteres.png",{"title":109,"description":114},"fente-reverence-halteres","fr/exercices/quadriceps/fente-reverence-halteres",[126,127,128,129,130,131],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main le long du corps, paumes tournées vers l'intérieur","Faites un pas diagonale vers l'arrière et vers l'intérieur avec votre jambe droite, en croisant derrière votre jambe gauche","Fléchissez les deux genoux en descendant votre bassin, en maintenant le buste droit et le poids équilibré sur les deux pieds","Continuez la descente jusqu'à ce que votre genou arrière (droit) soit presque au contact du sol et votre genou avant (gauche) forme un angle de 90 degrés","Poussez avec votre jambe avant pour revenir à la position de départ en contraction du quadriceps et des fessiers","Répétez le mouvement en alternant avec la jambe gauche qui se recule cette fois-ci",[133,134,135,136],"Gardez votre buste vertical tout au long du mouvement pour maximiser le travail du quadriceps et éviter de surcharger les genoux","Descendez lentement et contrôlé jusqu'à ce que votre genou arrière frôle le sol, puis remontez en 1 à 2 secondes sans rebondir","Assurez-vous que votre genou avant ne dépasse pas significativement vos orteils pour protéger l'articulation du genou","Maintenez les haltères fermement et stabilisez-vous avec les abdominaux engagés pour un mouvement plus efficace et sécuritaire","-VV9EDVJMuHo-axdXAyXiiH8iuKkWE2PinglbPDYmGc",1776434935572]