[{"data":1,"prerenderedAt":1312},["ShallowReactive",2],{"exercices-triceps":3,"exercices-detail-triceps":36},{"id":4,"title":5,"authors":6,"badge":11,"body":13,"date":24,"description":19,"extension":25,"image":26,"image_pilier":28,"meta":29,"navigation":30,"path":31,"seo":32,"slug":33,"stem":34,"__hash__":35},"exercices_fr/fr/exercices/triceps.md","Exercices Triceps",[7],{"name":8,"avatar":9},"l'équipe RPGFitness",{"src":10},"https://i.pravatar.cc/128?u=men",{"label":12},"Guide",{"type":14,"value":15,"toc":20},"minimark",[16],[17,18,19],"p",{},"Tous les exercices pour muscler vos triceps : dips, extensions, kickback et bien plus encore.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":23},"",2,[],"2026-04-12","md",{"src":27},"https://gqdmbizirkldujfcqzoa.supabase.co/storage/v1/object/public/Images/triceps.png",false,{},true,"/fr/exercices/triceps",{"title":5,"description":19},"triceps","fr/exercices/triceps","UjPnsWj6NHKAT7ti9xHJ8Wayks8xsY0V_DQsJxKEaWU",[37,70,101,132,165,196,227,258,289,320,351,382,413,444,475,506,537,568,598,629,660,691,722,753,784,815,846,877,908,939,970,1001,1032,1063,1095,1126,1157,1188,1219,1250,1281],{"id":38,"title":39,"body":40,"category":33,"description":44,"extension":25,"gif":47,"meta":48,"muscles":49,"navigation":30,"path":52,"png":53,"seo":54,"slug":55,"stem":56,"steps":57,"tips":64,"__hash__":69},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres.md","Developpe triceps coudes ecarte (Halteres)",{"type":14,"value":41,"toc":45},[42],[17,43,44],{},"Developpe triceps coudes ecarte (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":46},[],"/images/muscles/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres.gif",{},[50,51],"Triceps brachial","Anconé","/fr/exercices/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres","/images/muscles/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres.png",{"title":39,"description":44},"developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres","fr/exercices/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres",[58,59,60,61,62,63],"Assieds-toi sur un banc droit, le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds ancrés au sol","Saisis une haltère à deux mains, les paumes tournées vers l'intérieur, et positionne-la derrière ta tête au niveau de la nuque","Écarte les coudes largement sur les côtés, formant un angle d'environ 45 degrés par rapport à ton corps","Inspire et abaisse lentement l'haltère en fléchissant les coudes, en gardant les bras écartés","Descends jusqu'à sentir un étirement complet au niveau des triceps, sans bouger les épaules","Expire et repousse l'haltère vers le haut en contractant les triceps, en revenant à la position initiale",[65,66,67,68],"Garde les coudes écartés durant tout le mouvement pour solliciter l'anconé et maximiser l'isolation triceps","Contrôle la descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Évite de ramener les coudes trop près du corps car cela changerait l'angle de travail et réduirait l'activation des triceps","Maintiens le buste immobile et ne balanc pas l'haltère pour assurer une exécution stricte et une meilleure congestion musculaire","qmONLCqjDqueW77Sb00BsafEP36XvtJnpDnIBzt31TI",{"id":71,"title":72,"body":73,"category":33,"description":77,"extension":25,"gif":80,"meta":81,"muscles":82,"navigation":30,"path":83,"png":84,"seo":85,"slug":86,"stem":87,"steps":88,"tips":95,"__hash__":100},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/dips-assis-machine.md","Dips Assis (Machine)",{"type":14,"value":74,"toc":78},[75],[17,76,77],{},"Dips Assis (Machine).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":79},[],"/images/muscles/triceps/dips-assis-machine.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/dips-assis-machine","/images/muscles/triceps/dips-assis-machine.png",{"title":72,"description":77},"dips-assis-machine","fr/exercices/triceps/dips-assis-machine",[89,90,91,92,93,94],"Installez-vous sur la machine en vous assurant que votre dos est complètement collé au dossier et que vos pieds reposent fermement au sol","Positionnez vos mains sur les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face), les bras formant un angle de 90 degrés","Réglez la charge en utilisant le sélecteur de poids, en commençant par un poids modéré pour maîtriser la technique","Inspirez profondément, puis poussez les poignées vers le bas en étendant complètement vos coudes, sans verrouiller les articulations","Maintenez la contraction au bas du mouvement pendant une fraction de seconde en contractant fortement vos triceps","Expirez et revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement, sans laisser les poignées remonter trop rapidement",[96,97,98,99],"Gardez vos coudes près de votre corps tout au long du mouvement pour maximiser l'isolation du triceps et éviter de solliciter la poitrine","Descendez jusqu'à ce que vos coudes atteignent environ 90 degrés d'angle, pas au-delà, pour prévenir les blessures articulaires","Utilisez un tempo contrôlé: 2 secondes en descente et 1 seconde en montée, en privilégiant la qualité du mouvement au poids levé","Évitez de vous pencher en avant ou de détacher votre dos du dossier, ce qui réduirait l'efficacité de l'exercice et augmenterait la tension sur 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avec le corps droit et gainé","Inspirez et fléchissez progressivement les coudes en gardant les bras serrés contre le corps, sans les écarter latéralement","Descendez jusqu'à ce que vos coudes forment un angle d'environ 90 degrés ou légèrement moins si votre mobilité le permet","Poussez vigoureusement sur les anneaux en contractant vos triceps pour revenir à la position initiale avec extension complète","Maintenez une contraction isométrique d'une seconde en haut de mouvement avec les bras tendus avant de recommencer",[127,128,129,130],"Privilégiez la stabilité des anneaux : une légère rotation des poignets peut aider à stabiliser l'équilibre pendant le mouvement","Conservez une légère inclinaison du tronc vers l'avant (5-10°) plutôt qu'une verticalité totale pour optimiser le travail des triceps","Contrôlez la descente en 2-3 secondes pour maximiser le temps sous tension et la croissance musculaire des triceps","Commencez avec les pieds au sol ou les genoux fléchis pour réduire la charge si vous n'êtes pas assez fort pour les dips complets aux anneaux","9EOftnRjKU4ou75941CFJqHNYz59hrEZO2DjkrYDiag",{"id":133,"title":134,"body":135,"category":33,"description":139,"extension":25,"gif":142,"meta":143,"muscles":144,"navigation":30,"path":147,"png":148,"seo":149,"slug":150,"stem":151,"steps":152,"tips":159,"__hash__":164},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/dips-sur-banc.md","Dips sur banc",{"type":14,"value":136,"toc":140},[137],[17,138,139],{},"Dips sur banc.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":141},[],"/images/muscles/triceps/dips-sur-banc.gif",{},[50,145,146],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","/fr/exercices/triceps/dips-sur-banc","/images/muscles/triceps/dips-sur-banc.png",{"title":134,"description":139},"dips-sur-banc","fr/exercices/triceps/dips-sur-banc",[153,154,155,156,157,158],"Positionne-toi dos à un banc, mains écartées à la largeur des épaules, doigts dirigés vers l'avant et agrippant le bord du banc","Place tes pieds sur le sol ou sur un autre banc (selon ton niveau) avec les jambes tendues ou légèrement fléchies","Descends lentement en fléchissant les coudes à 90 degrés maximum, en gardant le corps vertical et proche du banc","Garde les coudes serrés contre ton corps pour maximiser l'activation des triceps plutôt que des pectoraux","Pousse avec la force de tes triceps pour remonter à la position initiale en verrouillant les coudes en haut","Effectue le mouvement de manière contrôlée sans à-coups, en maintenant une tension constante dans les triceps tout au long de la série",[160,161,162,163],"Penche légèrement ton buste vers l'avant si tu veux impliquer davantage les pectoraux, ou reste vertical pour isoler les triceps","Diminue la hauteur de descente si tu ressens une douleur à l'épaule, les dips sur banc peuvent être agressifs pour l'articulation antérieure","Augmente la difficulté en plaçant tes pieds plus haut que ton bassin ou en ajoutant du poids sur tes cuisses avec une ceinture","Respire en inspirant 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rentré, et fléchis les coudes pour descendre lentement en contrôle","Descends jusqu'à ce que tes coudes forment un angle d'environ 90 degrés, en gardant les coudes près du corps","Expire et pousse fortement avec tes triceps pour remonter en extension complète des bras","Reviens à la position haute sans bloquer complètement les coudes, puis recommence le mouvement","Effectue le nombre de répétitions prévu avec une cadence contrôlée, environ 2-3 secondes en descente et 1-2 secondes en montée",[191,192,193,194],"Maintiens les coudes toujours serrés contre ton corps pour maximiser l'activation des triceps et minimiser la sollicitation des pectoraux","Ajoute du poids avec une ceinture de musculation lorsque tu maîtrises l'exercice au poids du corps pour progresser efficacement","Évite de descendre trop bas ou de basculer excessivement en avant, cela augmente la fatigue pectorale au détriment des triceps","Si tu débutes, utilise une machine d'assistance pour dips ou bande élastique de 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sol.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":236},[],"/images/muscles/triceps/dips-triceps-au-sol.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/dips-triceps-au-sol","/images/muscles/triceps/dips-triceps-au-sol.png",{"title":229,"description":234},"dips-triceps-au-sol","fr/exercices/triceps/dips-triceps-au-sol",[246,247,248,249,250,251],"Asseyez-vous au sol, jambes fléchies, pieds à plat devant vous à largeur d'épaules","Placez vos mains derrière votre dos, paumes vers le bas, doigts pointant vers l'avant, écartées à largeur d'épaules","Décrochez vos fesses du sol en poussant avec les mains pour soulever le bassin à quelques centimètres","Fléchissez les coudes à environ 90 degrés en contrôlant la descente pour rapprocher le bassin du sol","Remontez en extensant complètement les coudes en poussant dans les mains jusqu'à revenir à la position initiale","Répétez le mouvement en gardant le bassin en avant et en contrôlant la phase excentrique",[253,254,255,256],"Gardez les coudes proches 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(Poulie)",{"type":14,"value":293,"toc":297},[294],[17,295,296],{},"Extension horizontale (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":298},[],"/images/muscles/triceps/extension-horizontale-poulie.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-horizontale-poulie","/images/muscles/triceps/extension-horizontale-poulie.png",{"title":291,"description":296},"extension-horizontale-poulie","fr/exercices/triceps/extension-horizontale-poulie",[308,309,310,311,312,313],"Positionne-toi face à la poulie à hauteur des épaules, pieds écartés à la largeur du bassin","Saisis la barre droite ou en V avec les mains écartées de la largeur des épaules, paumes vers le bas","Fléchis légèrement les coudes et rapproche la barre contre ta poitrine, les coudes fixes à hauteur des épaules","Engage ton core et maintiens le haut du corps stable sans bouger les épaules","Effectue une extension complète des bras en poussant la barre horizontalement devant toi jusqu'à l'extension totale des 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la hauteur du siège pour que tes bras soient parallèles au sol et que tes coudes s'alignent avec l'axe de rotation de la machine","Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) ou pronée selon le design de ta machine","Pousse les poignées vers l'avant et vers le bas en extension complète des coudes, en expirant et sans verrouiller les articulations","Reviens lentement à la position de départ en fléchissant les coudes à environ 90 degrés, en inspirant et en gardant le contrôle du mouvement","Effectue 8 à 12 répétitions avec une charge progressive, en respectant un tempo contrôlé de 2 secondes en extension et 2 secondes en flexion",[377,378,379,380],"Maintiens tes coudes fixes et proches de ton corps tout au long du mouvement pour isoler complètement les triceps","Utilise un poids modéré plutôt que trop lourd pour éviter de compenser avec les épaules ou le dos","Concentre-toi sur la sensation de contraction des triceps en phase de poussée et ralentis volontairement 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(Haltères).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":391},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres","/images/muscles/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres.png",{"title":384,"description":389},"extension-triceps-assis-un-bras-halteres","fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres",[401,402,403,404,405,406],"Assieds-toi sur un banc ou une chaise avec le dossier droit, pieds à plat au sol écartés à la largeur des épaules","Saisis une haltère à deux mains et lève-la au-dessus de ta tête, bras tendus, l'haltère doit être alignée avec la colonne vertébrale","Fléchis uniquement les coudes pour abaisser l'haltère lentement derrière la tête en contrôlant le mouvement, les coudes restent fixes et pointent vers l'avant","Arrête-toi quand les avant-bras forment un angle de 90 degrés environ et que tu ressens une tension maximale au triceps","Repousse l'haltère vers le haut en contractant les triceps, en utilisant uniquement le mouvement des avant-bras jusqu'à revenir à la position initiale","Effectue le nombre de répétitions prévu avant de changer de bras, puis répète la série avec l'autre bras",[408,409,410,411],"Garde les coudes immobiles et pointés légèrement vers l'intérieur durant tout l'exercice pour cibler précisément le triceps","Respire en descendant l'haltère et expire lors de la poussée vers le haut, sans retenir ton souffle","Utilise un poids modéré qui te permet de maintenir une forme stricte, l'ego n'a pas sa place pour cet exercice unilatéral","Réalise cet exercice lentement avec une amplitude complète plutôt que rapidement avec de petits mouvements partiels pour une meilleure activation musculaire","xu-uSqdHb18fimUkKYCtGhW1DFmc8XPWNV26hke1odY",{"id":414,"title":415,"body":416,"category":33,"description":420,"extension":25,"gif":423,"meta":424,"muscles":425,"navigation":30,"path":426,"png":427,"seo":428,"slug":429,"stem":430,"steps":431,"tips":438,"__hash__":443},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-halteres.md","Extension triceps banc incliné (Haltères)",{"type":14,"value":417,"toc":421},[418],[17,419,420],{},"Extension triceps banc incliné (Haltères).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":422},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-banc-incline-halteres.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-halteres","/images/muscles/triceps/extension-triceps-banc-incline-halteres.png",{"title":415,"description":420},"extension-triceps-banc-incline-halteres","fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-halteres",[432,433,434,435,436,437],"Installez-vous sur un banc incliné à 45-60 degrés, dos bien appuyé contre le dossier et pieds au sol","Prenez un haltère dans chaque main, bras tendus au-dessus de la poitrine, paumes se faisant face","Fléchissez les coudes en contrôlé pour abaisser les haltères derrière la tête en demi-cercle, en gardant les coudes fixes et pointés vers l'avant","Descendez jusqu'à ce que les avant-bras forment un angle de 90 degrés environ et que les haltères soient au niveau du sommet de la tête","Pressez en utilisant la contraction tricipitale pour ramener les haltères à la position de départ en position initiale","Complétez le nombre de répétitions prescrit en gardant une tension constante sur les triceps",[439,440,441,442],"Maintenez les coudes fixes et immobiles tout au long du mouvement pour isoler les triceps et éviter le balancement des bras","Utilisez des haltères plus légers que vous ne le pensez pour maîtriser la technique, car une charge trop importante compromet l'isolation","Contrôlez la descente en 2-3 secondes et remontez en 1 seconde pour maximiser la tension musculaire sur les triceps","Gardez les poignets neutres et ne laissez pas les coudes s'écarter vers l'extérieur durant l'exécution du mouvement","1N9TrXypUtyN10iAFRlimbx3t7mDlTIO_5D8Bs6dtpU",{"id":445,"title":446,"body":447,"category":33,"description":451,"extension":25,"gif":454,"meta":455,"muscles":456,"navigation":30,"path":457,"png":458,"seo":459,"slug":460,"stem":461,"steps":462,"tips":469,"__hash__":474},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie.md","Extension triceps banc incline (Poulie)",{"type":14,"value":448,"toc":452},[449],[17,450,451],{},"Extension triceps banc incline 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bouger les coudes (flexion 90°)",[470,471,472,473],"Maintenez les coudes absolument immobiles et fixes : seul l'avant-bras doit bouger pour isoler le triceps","Ajustez l'inclinaison du banc (30° pour débutant, 45° pour avancé) pour modifier l'intensité et l'angle d'attaque","Utilisez une prise neutre ou pronée selon votre confort, mais privilégiez une barre droite pour un meilleur contrôle","Dosez le poids pour éviter le swing du buste : c'est l'isolement du triceps qui prime sur la charge lourde","KY3c8E8GH3fIfRlRNyTyHNNQ-HZcRGsacN_s_QrsIu0",{"id":476,"title":477,"body":478,"category":33,"description":482,"extension":25,"gif":485,"meta":486,"muscles":487,"navigation":30,"path":488,"png":489,"seo":490,"slug":491,"stem":492,"steps":493,"tips":500,"__hash__":505},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-barre.md","Extension triceps (Barre)",{"type":14,"value":479,"toc":483},[480],[17,481,482],{},"Extension triceps (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":484},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-barre.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-barre","/images/muscles/triceps/extension-triceps-barre.png",{"title":477,"description":482},"extension-triceps-barre","fr/exercices/triceps/extension-triceps-barre",[494,495,496,497,498,499],"Positionne-toi debout, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis pour stabiliser ton corps","Saisis la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas), mains écartées de 20-30 cm environ","Lève la barre au-dessus de ta tête jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus, coudes pointant vers l'avant","Abaisse lentement la barre derrière ta tête en fléchissant uniquement les coudes, en maintenant les bras immobiles","Descends jusqu'à ce que la barre se rapproche de la nuque ou des épaules, sans toucher","Remonte contrôlée la barre à la position initiale en extension complète des bras sans verrouiller les coudes",[501,502,503,504],"Garde les coudes fixes et pointés vers l'avant tout au long du mouvement pour isoler les triceps et éviter de solliciter d'autres muscles","Utilise un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme impeccable et éviter les compensations au niveau du dos","Effectue le mouvement de manière fluide et contrôlée, en mettant l'accent sur la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire","Respire en descendant la barre et expire en la remontant, en évitant de retenir ta respiration qui augmenterait la pression intracrânienne","ixxtnhQcJ_WF49Zc6BdEL46pfOyazMLMgZVjR-tP530",{"id":507,"title":508,"body":509,"category":33,"description":513,"extension":25,"gif":516,"meta":517,"muscles":518,"navigation":30,"path":519,"png":520,"seo":521,"slug":522,"stem":523,"steps":524,"tips":531,"__hash__":536},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-incline-poulie.md","Extension triceps derriere la tete 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les coudes pointant vers l'avant","En gardant les coudes fixes et immobiles, étendez les avant-bras pour pousser la corde vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras","Maintenez la contraction maximale du triceps pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour lentement à la position initiale en fléchissant les coudes, sans laisser la charge tirer vos bras",[532,533,534,535],"Gardez les coudes strictement immobiles et pointés vers le bas durant tout le mouvement pour isoler complètement le triceps","Utilisez un poids modéré pour privilégier la qualité de la contraction plutôt que la lourdeur, en respirant régulièrement","Positionnez la poulie légèrement derrière votre tête pour optimiser l'étirement des triceps en position basse","Concentrez-vous sur la sensation du triceps qui se contracte et évitez de balancer votre tronc ou de mobiliser vos 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l'inertie","Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) en la ralentissant volontairement pour maximiser la tension et la congestion tricipitale","Assure-toi que tes coudes ne s'écartent pas vers l'extérieur pendant l'extension, ils doivent rester quasi immobiles et parallèles","QlwaqkTo5_q0_1-YdjDHYgMsUCnovpUBOQ9Eh5wVsgI",{"id":569,"title":570,"body":571,"category":33,"description":575,"extension":25,"gif":578,"meta":579,"muscles":580,"navigation":30,"path":581,"png":582,"seo":583,"slug":584,"stem":585,"steps":586,"tips":592,"__hash__":597},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-unilateral-poulie.md","Extension triceps derriere la tete unilateral (Poulie)",{"type":14,"value":572,"toc":576},[573],[17,574,575],{},"Extension triceps derriere la tete unilateral (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":577},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-unilateral-poulie.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-unilateral-poulie","/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-unilateral-poulie.png",{"title":570,"description":575},"extension-triceps-derriere-la-tete-unilateral-poulie","fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-unilateral-poulie",[556,587,588,589,590,591],"Saisis la poignée unilatérale avec une main (en supination ou prise neutre) et élève le coude au-dessus de la tête, l'avant-bras plié à 90 degrés","Maintiens le coude fixe et pointé vers le haut pendant tout le mouvement, rapproche le coude du haut de ton crâne","Engage ton triceps et tend complètement le bras vers le haut et légèrement en arrière, sans verrouiller totalement le coude","Contrôle le retour du poids en ramenant lentement l'avant-bras à la position initiale avec 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derrière tête (Élastique)",{"type":14,"value":602,"toc":606},[603],[17,604,605],{},"Extension triceps derrière tête (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":607},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique","/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique.png",{"title":600,"description":605},"extension-triceps-derriere-tete-elastique","fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique",[617,618,619,620,621,622],"Fixez l'élastique au sol ou à un point bas en vous positionnant de profil par rapport à l'ancrage","Tenez les deux extrémités de l'élastique à deux mains, bras fléchis à 90 degrés au niveau des coudes","Montez vos avant-bras jusqu'à la hauteur de votre tête, coudes pointant vers l'avant et écartés de la largeur des épaules","Inspirez profondément pour stabiliser votre sangle abdominale et créer une tension de 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les poignées avec une prise neutre (paumes face à face) ou en pronation selon le design de la machine, les coudes alignés avec l'axe de rotation","Positionne tes coudes à hauteur des épaules, légèrement fléchis, et maintiens-les fixes tout au long du mouvement","Expire en poussant les poignées vers le bas en extension complète des coudes, sans bloquer les articulations en fin de mouvement","Contrôle le retour à la position initiale en inspirant, en ramenant les poignées lentement jusqu'à environ 90 degrés de flexion des coudes","Complète le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante sur le triceps, sans utiliser l'élan ou le poids du corps",[686,687,688,689],"Garde tes coudes parfaitement immobiles et fixes contre le dossier tout au long de l'exercice pour isoler le triceps","Ajuste la hauteur du siège pour que tes coudes soient alignés avec l'axe de rotation de la machine, optimisant ainsi la trajectoire","Utilise une cadence lente et contrôlée, notamment en phase excentrique (retour), pour maximiser la tension musculaire","Évite de bloquer complètement les coudes en extension pour maintenir la tension sur le triceps et réduire le stress articulaire","8EwGDk0-R98W7nFsE-cJBxd1LA7dzwJCcQUp1b_sgS4",{"id":692,"title":693,"body":694,"category":33,"description":698,"extension":25,"gif":701,"meta":702,"muscles":703,"navigation":30,"path":704,"png":705,"seo":706,"slug":707,"stem":708,"steps":709,"tips":716,"__hash__":721},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-poulie.md","Extension triceps (Poulie)",{"type":14,"value":695,"toc":699},[696],[17,697,698],{},"Extension triceps (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":700},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-poulie.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-poulie","/images/muscles/triceps/extension-triceps-poulie.png",{"title":693,"description":698},"extension-triceps-poulie","fr/exercices/triceps/extension-triceps-poulie",[710,711,712,713,714,715],"Positionne-toi face à la poulie haute, les pieds écartés à la largeur des épaules, légèrement fléchis","Saisis la corde ou la barre en pronation (paumes vers le bas) avec les mains espacées de la largeur des épaules","Ramène les coudes près du corps et maintiens-les fixes tout au long du mouvement","Inspire et fléchis légèrement les coudes pour amener la corde ou barre au niveau du visage ou légèrement au-dessus","Expire et étends complètement les coudes en poussant la corde ou barre vers le bas jusqu'à la contraction maximale des triceps","Reviens lentement à la position initiale en fléchissant les coudes de manière contrôlée, sans relâcher la tension",[717,718,719,720],"Maintiens les coudes serrés contre le corps tout au long de l'exercice pour isoler complètement les triceps et éviter une sollicitation des épaules","Utilise un poids modéré plutôt que lourd pour assurer une exécution technique parfaite et maximiser la contraction tricipitale","Effectue un arrêt d'une seconde en position basse pour accentuer la contraction et améliorer l'activation musculaire","Contrôle la phase excentrique (remontée) en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et favoriser l'hypertrophie","eyYvcpNGwUXCiv4SZ2r54SGI14uAMzEGP-wLt4MpfOM",{"id":723,"title":724,"body":725,"category":33,"description":729,"extension":25,"gif":732,"meta":733,"muscles":734,"navigation":30,"path":735,"png":736,"seo":737,"slug":738,"stem":739,"steps":740,"tips":747,"__hash__":752},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-suspension.md","Extension triceps (Suspension)",{"type":14,"value":726,"toc":730},[727],[17,728,729],{},"Extension triceps (Suspension).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":731},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-suspension.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-suspension","/images/muscles/triceps/extension-triceps-suspension.png",{"title":724,"description":729},"extension-triceps-suspension","fr/exercices/triceps/extension-triceps-suspension",[741,742,743,744,745,746],"Positionne-toi face à la sangle de suspension, les sangles ajustées à hauteur de poitrine, puis tourne-toi face à l'avant avec les pieds décollés du sol","Saisis les poignées des sangles avec les paumes orientées vers l'intérieur, les bras tendus à la hauteur des épaules","Incline ton corps vers l'avant en gardant le corps droit et rigide de la tête aux talons, les coudes pointant vers l'arrière","Fléchis les coudes et abaisse ton corps vers l'avant en contrôlant la descente, les coudes restant près du corps et pointés vers l'arrière","Descends jusqu'à ce que tes coudes forment un angle d'environ 90 degrés ou plus selon ta mobilité","Repousse ton corps vers l'arrière en utilisant la force des triceps pour étendre les coudes, puis reviens à la position de départ avec contrôle",[748,749,750,751],"Maintiens une ligne corporelle complètement rigide du haut de la tête jusqu'aux talons pendant tout l'exercice pour maximiser le travail des triceps","Garde les coudes toujours serrés contre le corps et pointés vers l'arrière, ne les laisse pas s'écarter sur les côtés","Progresse en réduisant progressivement la distance de décalage avant avec tes pieds pour augmenter la difficulté plutôt que de modifier l'angle","Concentre-toi sur la contraction des triceps en fin de mouvement et pause brièvement pour accentuer le travail musculaire","5w7bWFl9oSAdbdoxlYzgMFXFUenttOnKh4o5K4i4zuI",{"id":754,"title":755,"body":756,"category":33,"description":760,"extension":25,"gif":763,"meta":764,"muscles":765,"navigation":30,"path":766,"png":767,"seo":768,"slug":769,"stem":770,"steps":771,"tips":778,"__hash__":783},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-verticale-elastique.md","Extension triceps verticale (Élastique)",{"type":14,"value":757,"toc":761},[758],[17,759,760],{},"Extension triceps verticale (Élastique).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":762},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-verticale-elastique.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-verticale-elastique","/images/muscles/triceps/extension-triceps-verticale-elastique.png",{"title":755,"description":760},"extension-triceps-verticale-elastique","fr/exercices/triceps/extension-triceps-verticale-elastique",[772,773,774,775,776,777],"Fixez l'élastique à un point haut (barre de traction, poutre ou anneau) de manière sécurisée et stable","Placez-vous face au point d'attache, pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux","Saisissez les deux extrémités de l'élastique avec vos mains, les coudes fléchis à 90 degrés au-dessus de votre tête","Gardez vos coudes pointant vers l'avant et alignés avec votre corps, évitez de les écarter latéralement","Tendez complètement vos bras vers le haut en extension, en expirant progressivement jusqu'à quasi-verrouillage des coudes","Contrôlez le retour en fléchissant lentement les coudes pour revenir à la position initiale en inspirant sur 2 secondes",[779,780,781,782],"Maintenez vos coudes fixes et immobiles tout au long du mouvement, seul l'avant-bras doit se déplier pour isoler les triceps","Ajustez la distance par rapport au point d'attache pour moduler la tension : plus proche = plus facile, plus loin = plus difficile","Recherchez la sensation de contraction maximale en haut du mouvement et maintenez 1 seconde pour 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verticale triceps (Poulie).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":824},[],"/images/muscles/triceps/extension-verticale-triceps-poulie.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extension-verticale-triceps-poulie","/images/muscles/triceps/extension-verticale-triceps-poulie.png",{"title":817,"description":822},"extension-verticale-triceps-poulie","fr/exercices/triceps/extension-verticale-triceps-poulie",[834,835,836,837,838,839],"Attachez une corde ou une barre droite à la poulie haute et positionnez-vous face à elle, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisissez l'accessoire avec les mains écartées à la largeur des épaules, coudes fléchis à environ 90°, près du corps","Le haut des bras reste immobile et collé au buste tout au long du mouvement","Effectuez une extension des coudes en poussant l'accessoire vers le bas de manière contrôlée jusqu'à l'extension complète","Maintenez brièvement la position basse en contractant au maximum les triceps","Remontez lentement l'accessoire en fléchissant les coudes jusqu'à la position initiale, sans relâcher la tension",[841,842,843,844],"Gardez les coudes fixes et près de votre corps : tout le mouvement doit provenir des avant-bras uniquement","Ajustez la hauteur de la poulie pour que vos avant-bras partent légèrement vers l'avant en position initiale","Utilisez une tension constante en évitant de verrouiller les coudes en bas et de relâcher en haut","Commencez avec une charge légère pour maîtriser la technique avant d'augmenter progressivement le poids","Ah7B0X6zL9EH8jl8bV_YYNlkjOEptmiVXrCIReuH8oc",{"id":847,"title":848,"body":849,"category":33,"description":853,"extension":25,"gif":856,"meta":857,"muscles":858,"navigation":30,"path":859,"png":860,"seo":861,"slug":862,"stem":863,"steps":864,"tips":871,"__hash__":876},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie.md","Extensions concentrés des triceps poulie",{"type":14,"value":850,"toc":854},[851],[17,852,853],{},"Extensions concentrés des triceps poulie.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":855},[],"/images/muscles/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie","/images/muscles/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie.png",{"title":848,"description":853},"extensions-concentres-des-triceps-poulie","fr/exercices/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie",[865,866,867,868,869,870],"Positionne-toi face à la poulie haute, les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ 60 cm de la machine","Saisis la corde ou la barre courte avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, et ramène-la au niveau de ton menton","Fléchis légèrement les coudes et maintiens les bras immobiles à proximité du corps tout au long du mouvement","Expire et pousse la corde vers le bas en effectuant une extension complète des coudes jusqu'à 10-15 cm au-dessus de tes cuisses","Pause brièvement à la position basse en contractant fortement tes triceps","Inspire et reviens contrôlé à la position initiale sans relâcher la tension, en stoppant avant que les poids ne remontent complètement",[872,873,874,875],"Garde les coudes verrouillés contre le corps et légèrement décalés vers l'avant pour une isolation maximale des triceps","Utilise un tempo lent et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour augmenter le temps sous tension","Ajuste la hauteur de départ de la corde pour que ton avant-bras soit à environ 90° au repos","Évite de cambrer le dos ou de balancer le corps ; laisse les triceps effectuer tout le travail sans 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suspension.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":917},[],"/images/muscles/triceps/extensions-des-triceps-avec-sangles-de-suspension.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/extensions-des-triceps-avec-sangles-de-suspension","/images/muscles/triceps/extensions-des-triceps-avec-sangles-de-suspension.png",{"title":910,"description":915},"extensions-des-triceps-avec-sangles-de-suspension","fr/exercices/triceps/extensions-des-triceps-avec-sangles-de-suspension",[927,928,929,930,931,932],"Attachez les sangles de suspension à une hauteur appropriée (environ 2 mètres) et réglez-les à longueur moyenne","Saisissez les poignées avec les mains, paumes vers le bas, et positionnez-vous face aux sangles en inclination avant, corps tendu","Gardez les coudes proches du corps et fléchis à environ 90 degrés, les avant-bras parallèles au sol","Engagez les triceps pour étendre complètement les bras vers l'avant, en poussant les poignées loin de vous","Maintenez la contraction maximale une seconde avec les bras verrouillés et entièrement tendus","Contrôlez le retour en fléchissant progressivement les coudes pour revenir à la position initiale avec tension constante",[934,935,936,937],"Modifiez l'inclinaison du corps pour ajuster la difficulté : plus le corps est horizontal, plus l'exercice est difficile","Gardez les coudes fixes et proches du torse tout au long du mouvement pour isoler efficacement les triceps","Réglez la longueur des sangles de manière à ce que vous ayez une flexion d'environ 90° en position initiale","Contractez volontairement les triceps lors de l'extension complète et évitez de surcharger vos poignets en gardant les mains 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sous les repose-pieds pour la stabilité","Saisis deux haltères avec une prise neutre (paumes face à face), les bras tendus au-dessus de la poitrine","Inspire et abaisse lentement les haltères en pliant les coudes, en gardant les bras proches du corps et les coudes fixes","Continue la flexion jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau des tempes ou légèrement derrière la tête","Expire et repousse les haltères vers le haut en extension complète des triceps, sans verrouiller complètement les coudes","Réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[965,966,967,968],"Garde les coudes fixes tout au long du mouvement pour isoler complètement les triceps et éviter de solliciter les épaules","Utilise des haltères plus légers que pour les exercices debout, car la position décline intensifie la contraction","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2 secondes pour maximiser la tension musculaire et les micro-lésions","Maintiens 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le mouvement restant vertical","Continuez la descente jusqu'à sentir un étirement maximal dans les triceps sans forcer l'articulation du coude","Expirez et remontez l'haltère en extension complète des coudes en poussant principalement avec les triceps, sans verrouiller les coudes en haut",[1027,1028,1029,1030],"Gardez les coudes immobiles et proches du corps tout au long du mouvement, seuls les avant-bras doivent bouger pour isoler efficacement les triceps","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la trajectoire et éviter de pencher le buste en arrière, qui réduirait l'intensité sur les triceps","Descendez l'haltère en contrôle pendant 2-3 secondes et remontez plus dynamiquement pour maximiser la tension musculaire et les gains","Maintenez une légère tension au bas de la trajectoire plutôt que de relâcher complètement, cela augmente l'activation de l'anconé et prévient les chocs articulaires","I3wM_G8iormRqJi--7zv7ULgZJ5EfnPWgsOFnM47bnE",{"id":1033,"title":1034,"body":1035,"category":33,"description":1039,"extension":25,"gif":1042,"meta":1043,"muscles":1044,"navigation":30,"path":1045,"png":1046,"seo":1047,"slug":1048,"stem":1049,"steps":1050,"tips":1057,"__hash__":1062},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/kickback-alterne-assis.md","Kickback alterné assis",{"type":14,"value":1036,"toc":1040},[1037],[17,1038,1039],{},"Kickback alterné assis.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1041},[],"/images/muscles/triceps/kickback-alterne-assis.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/kickback-alterne-assis","/images/muscles/triceps/kickback-alterne-assis.png",{"title":1034,"description":1039},"kickback-alterne-assis","fr/exercices/triceps/kickback-alterne-assis",[1051,1052,1053,1054,1055,1056],"Assieds-toi sur un banc avec le dos bien droit, les pieds au sol ou reposant sur un repose-pieds pour plus de stabilité","Saisis une haltère dans chaque main, les bras fléchis à 90 degrés, les coudes collés contre les côtes au niveau de ta taille","Engage ton core et maintiens tes coudes immobiles contre ton corps tout au long du mouvement","En gardant l'avant-bras fléchi initialement, place-le le long de ta cuisse, l'haltère pointant vers le bas","Effectue une extension complète du bras vers l'arrière en contractant le triceps, jusqu'à ce que le bras soit tendu sans bloquer le coude","Reviens lentement à la position initiale en pliant le coude, puis recommence avec l'autre bras en alternant de manière contrôlée",[1058,1059,1060,1061],"Garde les coudes strictement immobiles tout au long de l'exercice : le mouvement doit provenir uniquement de l'extension du coude, pas du reste du bras","Utilise des poids légers à modérés pour prioritiser la maîtrise et la contraction du triceps plutôt que la charge","Ralentis la phase excentrique (retour) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension et l'efficacité de l'exercice","Fais une pause d'une demi-seconde au point d'extension maximum en contractant volontairement le triceps avant de revenir à la position de départ","CDW3KTVkEhdkmT5pCZH3937PZ1W5SCRLeBMmNEnJ-3k",{"id":1064,"title":1065,"body":1066,"category":33,"description":1070,"extension":25,"gif":1073,"meta":1074,"muscles":1075,"navigation":30,"path":1077,"png":1078,"seo":1079,"slug":1080,"stem":1081,"steps":1082,"tips":1089,"__hash__":1094},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/kickback-triceps-halteres.md","Kickback triceps (Halteres)",{"type":14,"value":1067,"toc":1071},[1068],[17,1069,1070],{},"Kickback triceps (Halteres).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1072},[],"/images/muscles/triceps/kickback-triceps-halteres.gif",{},[1076,51],"Triceps brachial (longue 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toujours à la même hauteur et position - c'est la clé pour isoler le triceps et éviter d'utiliser d'autres muscles","Utilisez un poids modéré plutôt que lourd pour maintenir une forme parfaite et éviter de compenser avec le dos ou les épaules","Concentrez-vous sur la contraction des triceps en haut du mouvement et contrôlez la descente en 2-3 secondes","Gardez votre buste stable et évitez de balancer votre corps - seul l'avant-bras doit bouger pendant tout l'exercice","E_yT78sqHiqPXUy0GVFAynTmvf5aOyb9TgrKSgyVpOw",{"id":1096,"title":1097,"body":1098,"category":33,"description":1102,"extension":25,"gif":1105,"meta":1106,"muscles":1107,"navigation":30,"path":1108,"png":1109,"seo":1110,"slug":1111,"stem":1112,"steps":1113,"tips":1120,"__hash__":1125},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/kickback-triceps-poulie.md","Kickback triceps (Poulie)",{"type":14,"value":1099,"toc":1103},[1100],[17,1101,1102],{},"Kickback triceps 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diamant.",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1135},[],"/images/muscles/triceps/pompe-diamant.gif",{},[50,51],"/fr/exercices/triceps/pompe-diamant","/images/muscles/triceps/pompe-diamant.png",{"title":1128,"description":1133},"pompe-diamant","fr/exercices/triceps/pompe-diamant",[1145,1146,1147,1148,1149,1150],"Positionne-toi en planche dorsale avec les mains rapprochées directement sous la poitrine, les pouces et index formant un losange (diamant)","Garde le corps aligné de la tête aux talons, les pieds écartés de la largeur du bassin pour plus de stabilité","Descends le corps en fléchissant les coudes qui restent proches du buste, le losange des mains reste stable et centré","Continue la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit à quelques centimètres de tes mains, sans toucher le sol","Repousse-toi en poussant principalement avec les triceps en gardant les coudes parallèles au corps","Remonte jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes en haut du 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(Barre)",{"type":14,"value":1161,"toc":1165},[1162],[17,1163,1164],{},"Skullcrusher (Barre).",{"title":21,"searchDepth":22,"depth":22,"links":1166},[],"/images/muscles/triceps/skullcrusher-barre.gif",{},[1076,51],"/fr/exercices/triceps/skullcrusher-barre","/images/muscles/triceps/skullcrusher-barre.png",{"title":1159,"description":1164},"skullcrusher-barre","fr/exercices/triceps/skullcrusher-barre",[1176,1177,1178,1179,1180,1181],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds au sol ou sur le banc pour stabiliser votre bassin","Tenez la barre avec une prise écartée de la largeur des épaules, bras tendus à la verticale au-dessus de la poitrine","Fléchissez les coudes en contrôle pour abaisser la barre vers le sommet de votre tête/front, en gardant les coudes fixes et pointés vers l'avant","Descendez jusqu'à former un angle de 90 degrés aux coudes ou légèrement moins, en sentant l'étirement des triceps","Poussez par les triceps pour redresser les bras et ramener la barre à la position 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légèrement les coudes et maintenez cette position de base avec les bras tendus à environ 90 degrés par rapport au corps","Abaissez les haltères en pliant progressivement les coudes, en les gardant fixes et pointés vers l'avant, les haltères descendant de chaque côté de la tête","Continuez la descente jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de votre front ou légèrement derrière, formant un angle de 90 degrés au coude","Poussez les haltères vers le haut en contractant les triceps, en revenant à la position initiale avec les bras tendus sans verrouiller complètement les coudes","Complétez le nombre de répétitions en maintenant une tension constante, sans à-coups, avec une amplitude de mouvement contrôlée et symétrique",[1214,1215,1216,1217],"Gardez les coudes immobiles et pointés vers l'avant tout au long du mouvement; c'est l'erreur principale qui réduit l'efficacité du triceps","Utilisez un poids modéré pour débuter afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge 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