[{"data":1,"prerenderedAt":139},["ShallowReactive",2],{"exercise-triceps-extension-triceps-derriere-la-tete-poulie":3,"exercise-others-triceps-extension-triceps-derriere-la-tete-poulie":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie.md","Extension triceps derriere la tete (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extension triceps derriere la tete (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"triceps","md","/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie.gif",{},[22,23],"Triceps brachial","Anconé",true,"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie","/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie.png",{"title":5,"description":12},"extension-triceps-derriere-la-tete-poulie","fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi face à la poulie haute, à environ 60cm de distance, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis la corde ou la barre avec une prise neutre (paumes face à face pour la corde), les coudes fléchis à environ 90 degrés","Lève les coudes vers le haut et l'arrière, en gardant les bras parallèles, les mains au niveau de la tête ou légèrement en arrière","Abaisse le poids en contrôlant le mouvement jusqu'à sentir un étirement maximum au niveau des triceps et de l'arrière des épaules","Étends les avant-bras en poussant vers le bas et légèrement vers l'avant, jusqu'à l'extension quasi-complète des bras sans bloquer les coudes","Reviens lentement à la position initiale en fléchissant les coudes, en gardant les bras stables et sans laisser tomber le poids",[38,39,40,41],"Maintiens les coudes élevés et fixes tout au long du mouvement pour isoler correctement le triceps et minimiser l'intervention du dos","Utilise un poids modéré qui te permet de contrôler chaque répétition plutôt que de balancer ou de faire appel à l'inertie","Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) en la ralentissant volontairement pour maximiser la tension et la congestion tricipitale","Assure-toi que tes coudes ne s'écartent pas vers l'extérieur pendant l'extension, ils doivent rester quasi immobiles et parallèles","QlwaqkTo5_q0_1-YdjDHYgMsUCnovpUBOQ9Eh5wVsgI",[44,75,108],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique.md","Extension triceps derrière tête (Élastique)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Extension triceps derrière tête (Élastique).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique","/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique.png",{"title":46,"description":51},"extension-triceps-derriere-tete-elastique","fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-tete-elastique",[63,64,65,66,67,68],"Fixez l'élastique au sol ou à un point bas en vous positionnant de profil par rapport à l'ancrage","Tenez les deux extrémités de l'élastique à deux mains, bras fléchis à 90 degrés au niveau des coudes","Montez vos avant-bras jusqu'à la hauteur de votre tête, coudes pointant vers l'avant et écartés de la largeur des épaules","Inspirez profondément pour stabiliser votre sangle abdominale et créer une tension de base","Effectuez une extension complète des bras derrière la tête en poussant l'élastique vers le haut et l'arrière sans bouger les coudes","Contrôlez le retour à la position initiale en 2-3 secondes en résistant à la tension de l'élastique",[70,71,72,73],"Maintenez les coudes fixes et immobiles tout au long du mouvement, seuls les avant-bras doivent bouger pour isoler les triceps","Augmentez la tension de l'élastique en vous écartant du point d'ancrage pour progresser sans surcharger les articulations","Effectuez une flexion maximale des triceps en fin de mouvement en verrouillant les bras à extension complète","Évitez de cambrer le dos excessivement; contractez vos abdominaux pour maintenir une posture neutre et stable","j8QywFo6GysbPV0b4a3t3S474L_klQ2HvEAjBCAICdM",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":90,"png":91,"seo":92,"slug":93,"stem":94,"steps":95,"tips":102,"__hash__":107},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/dips-sur-banc.md","Dips sur banc",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Dips sur banc.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/triceps/dips-sur-banc.gif",{},[22,88,89],"Grand pectoral","Deltoïde antérieur","/fr/exercices/triceps/dips-sur-banc","/images/muscles/triceps/dips-sur-banc.png",{"title":77,"description":82},"dips-sur-banc","fr/exercices/triceps/dips-sur-banc",[96,97,98,99,100,101],"Positionne-toi dos à un banc, mains écartées à la largeur des épaules, doigts dirigés vers l'avant et agrippant le bord du banc","Place tes pieds sur le sol ou sur un autre banc (selon ton niveau) avec les jambes tendues ou légèrement fléchies","Descends lentement en fléchissant les coudes à 90 degrés maximum, en gardant le corps vertical et proche du banc","Garde les coudes serrés contre ton corps pour maximiser l'activation des triceps plutôt que des pectoraux","Pousse avec la force de tes triceps pour remonter à la position initiale en verrouillant les coudes en haut","Effectue le mouvement de manière contrôlée sans à-coups, en maintenant une tension constante dans les triceps tout au long de la série",[103,104,105,106],"Penche légèrement ton buste vers l'avant si tu veux impliquer davantage les pectoraux, ou reste vertical pour isoler les triceps","Diminue la hauteur de descente si tu ressens une douleur à l'épaule, les dips sur banc peuvent être agressifs pour l'articulation antérieure","Augmente la difficulté en plaçant tes pieds plus haut que ton bassin ou en ajoutant du poids sur tes cuisses avec une ceinture","Respire en inspirant lors de la descente et en expirant lors de la remontée pour maintenir la stabilité intra-abdominale","qGf4-xfKhGeLV6y56D-xAspzmByswyEHqUegdexUB1Q",{"id":109,"title":110,"body":111,"category":17,"description":115,"extension":18,"gif":118,"meta":119,"muscles":120,"navigation":24,"path":121,"png":122,"seo":123,"slug":124,"stem":125,"steps":126,"tips":133,"__hash__":138},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/pompe-diamant.md","Pompe diamant",{"type":7,"value":112,"toc":116},[113],[10,114,115],{},"Pompe diamant.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":117},[],"/images/muscles/triceps/pompe-diamant.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/pompe-diamant","/images/muscles/triceps/pompe-diamant.png",{"title":110,"description":115},"pompe-diamant","fr/exercices/triceps/pompe-diamant",[127,128,129,130,131,132],"Positionne-toi en planche dorsale avec les mains rapprochées directement sous la poitrine, les pouces et index formant un losange (diamant)","Garde le corps aligné de la tête aux talons, les pieds écartés de la largeur du bassin pour plus de stabilité","Descends le corps en fléchissant les coudes qui restent proches du buste, le losange des mains reste stable et centré","Continue la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit à quelques centimètres de tes mains, sans toucher le sol","Repousse-toi en poussant principalement avec les triceps en gardant les coudes parallèles au corps","Remonte jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement",[134,135,136,137],"Resserre progressivement les mains pour former un vrai losange : plus le diamant est petit, plus l'intensité sur les triceps augmente","Garde les coudes collés à la cage thoracique tout au long du mouvement pour isoler au maximum les triceps et éviter de recruter les pectoraux","Descends lentement et contrôlé pendant 2-3 secondes puis remonte explosif : cela maximise la tension triceps et réduit le stress articulaire","Si l'exercice est trop difficile, exécute des pompes diamant sur les genoux ou contre un mur jusqu'à développer suffisamment de force","PCtzYzKI_lf6y5_wJzZ-b8c-E2ztYUdyrDU4l7xsjkw",1776434927876]