[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-triceps-extensions-triceps-decline-halteres":3,"exercise-others-triceps-extensions-triceps-decline-halteres":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extensions-triceps-decline-halteres.md","Extensions triceps décline haltères",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extensions triceps décline haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"triceps","md","/images/muscles/triceps/extensions-triceps-decline-halteres.gif",{},[22,23],"Triceps brachial","Anconé",true,"/fr/exercices/triceps/extensions-triceps-decline-halteres","/images/muscles/triceps/extensions-triceps-decline-halteres.png",{"title":5,"description":12},"extensions-triceps-decline-halteres","fr/exercices/triceps/extensions-triceps-decline-halteres",[31,32,33,34,35,36],"Installe-toi sur un banc décline avec le dossier incliné vers le bas, les pieds bien calés sous les repose-pieds pour la stabilité","Saisis deux haltères avec une prise neutre (paumes face à face), les bras tendus au-dessus de la poitrine","Inspire et abaisse lentement les haltères en pliant les coudes, en gardant les bras proches du corps et les coudes fixes","Continue la flexion jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau des tempes ou légèrement derrière la tête","Expire et repousse les haltères vers le haut en extension complète des triceps, sans verrouiller complètement les coudes","Réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[38,39,40,41],"Garde les coudes fixes tout au long du mouvement pour isoler complètement les triceps et éviter de solliciter les épaules","Utilise des haltères plus légers que pour les exercices debout, car la position décline intensifie la contraction","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2 secondes pour maximiser la tension musculaire et les micro-lésions","Maintiens une légère flexion des coudes en fin de mouvement pour protéger les articulations et garder la tension constante","3PM7O81mVum7nQD9XJn47q9qKXbU7l6f9MQAdi9c1dM",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie.md","Extension triceps banc incline (Poulie)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Extension triceps banc incline (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie","/images/muscles/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie.png",{"title":46,"description":51},"extension-triceps-banc-incline-poulie","fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur un banc incliné (30-45°) en vous adossant fermement, pieds au sol","Saisissez la barre attachée à la poulie haute avec une prise serrée (mains écartées de la largeur des épaules)","Amenez les coudes au niveau des épaules, bras fléchis à 90°, en gardant les coudes fixes et rapprochés du corps","Expirez en poussant la barre vers le bas et l'avant en extension complète des coudes sans les verrouiller","Maintenez une légère tension une seconde en position extension maximale","Inspirez en ramenant contrôlé la barre à la position initiale sans bouger les coudes (flexion 90°)",[70,71,72,73],"Maintenez les coudes absolument immobiles et fixes : seul l'avant-bras doit bouger pour isoler le triceps","Ajustez l'inclinaison du banc (30° pour débutant, 45° pour avancé) pour modifier l'intensité et l'angle d'attaque","Utilisez une prise neutre ou pronée selon votre confort, mais privilégiez une barre droite pour un meilleur contrôle","Dosez le poids pour éviter le swing du buste : c'est l'isolement du triceps qui prime sur la charge lourde","KY3c8E8GH3fIfRlRNyTyHNNQ-HZcRGsacN_s_QrsIu0",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/tirage-bras-tendu-poulie.md","Tirage bras tendu (Poulie)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Tirage bras tendu (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/triceps/tirage-bras-tendu-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/tirage-bras-tendu-poulie","/images/muscles/triceps/tirage-bras-tendu-poulie.png",{"title":77,"description":82},"tirage-bras-tendu-poulie","fr/exercices/triceps/tirage-bras-tendu-poulie",[94,95,96,97,98,99],"Positionnez-vous face à une poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde en pronation (paumes vers le bas) à hauteur des épaules, coudes écartés","Maintenez les coudes fixes et collés au corps tout au long du mouvement","Poussez la barre vers le bas en extension complète des coudes jusqu'à verrouiller les bras","Contrôlez le retour en remontant lentement la charge jusqu'à environ 90° de flexion des coudes","Répétez le mouvement en gardant une tension constante sans à-coups",[101,102,103,104],"Gardez les coudes strictement immobiles et collés au corps pour isoler le triceps et éviter d'utiliser les épaules","Utilisez une charge modérée pour maîtriser le contrôle, privilégiez les contractions en bas du mouvement plutôt que la lourdeur","Effectuez une pause d'une demi-seconde en bas du mouvement pour maximiser l'engagement du triceps anconé","Variez les attachements (barre droite, corde, V-barre) pour stimuler différents angles du triceps selon vos objectifs","J4X0E25WVqsydHFCbjavl-0DGGIIgl2tQcLNNA1sowk",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres.md","Developpe triceps coudes ecarte (Halteres)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Developpe triceps coudes ecarte (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres","/images/muscles/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres.png",{"title":108,"description":113},"developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres","fr/exercices/triceps/developpe-triceps-coudes-ecarte-halteres",[125,126,127,128,129,130],"Assieds-toi sur un banc droit, le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds ancrés au sol","Saisis une haltère à deux mains, les paumes tournées vers l'intérieur, et positionne-la derrière ta tête au niveau de la nuque","Écarte les coudes largement sur les côtés, formant un angle d'environ 45 degrés par rapport à ton corps","Inspire et abaisse lentement l'haltère en fléchissant les coudes, en gardant les bras écartés","Descends jusqu'à sentir un étirement complet au niveau des triceps, sans bouger les épaules","Expire et repousse l'haltère vers le haut en contractant les triceps, en revenant à la position initiale",[132,133,134,135],"Garde les coudes écartés durant tout le mouvement pour solliciter l'anconé et maximiser l'isolation triceps","Contrôle la descente en 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'efficacité musculaire","Évite de ramener les coudes trop près du corps car cela changerait l'angle de travail et réduirait l'activation des triceps","Maintiens le buste immobile et ne balanc pas l'haltère pour assurer une exécution stricte et une meilleure congestion musculaire","qmONLCqjDqueW77Sb00BsafEP36XvtJnpDnIBzt31TI",1776434928356]