[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-triceps-extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere":3,"exercise-others-triceps-extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere.md","Extensions verticales à deux mains avec haltère",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Extensions verticales à deux mains avec haltère.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"triceps","md","/images/muscles/triceps/extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere.gif",{},[22,23],"Triceps brachial","Anconé",true,"/fr/exercices/triceps/extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere","/images/muscles/triceps/extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere.png",{"title":5,"description":12},"extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere","fr/exercices/triceps/extensions-verticales-a-deux-mains-avec-haltere",[31,32,33,34,35,36],"Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules avec une légère flexion des genoux","Soulevez l'haltère à deux mains et positionnez-la au-dessus de votre tête, les coudes fléchis à environ 90 degrés","Gardez les coudes fixes et pointés vers l'avant, légèrement écartés de la largeur des épaules","Inspirez et abaissez lentement l'haltère derrière votre tête en pliant les coudes, le mouvement restant vertical","Continuez la descente jusqu'à sentir un étirement maximal dans les triceps sans forcer l'articulation du coude","Expirez et remontez l'haltère en extension complète des coudes en poussant principalement avec les triceps, sans verrouiller les coudes en haut",[38,39,40,41],"Gardez les coudes immobiles et proches du corps tout au long du mouvement, seuls les avant-bras doivent bouger pour isoler efficacement les triceps","Utilisez un poids modéré pour maîtriser la trajectoire et éviter de pencher le buste en arrière, qui réduirait l'intensité sur les triceps","Descendez l'haltère en contrôle pendant 2-3 secondes et remontez plus dynamiquement pour maximiser la tension musculaire et les gains","Maintenez une légère tension au bas de la trajectoire plutôt que de relâcher complètement, cela augmente l'activation de l'anconé et prévient les chocs articulaires","I3wM_G8iormRqJi--7zv7ULgZJ5EfnPWgsOFnM47bnE",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie.md","Extension triceps banc incline (Poulie)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Extension triceps banc incline (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie","/images/muscles/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie.png",{"title":46,"description":51},"extension-triceps-banc-incline-poulie","fr/exercices/triceps/extension-triceps-banc-incline-poulie",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur un banc incliné (30-45°) en vous adossant fermement, pieds au sol","Saisissez la barre attachée à la poulie haute avec une prise serrée (mains écartées de la largeur des épaules)","Amenez les coudes au niveau des épaules, bras fléchis à 90°, en gardant les coudes fixes et rapprochés du corps","Expirez en poussant la barre vers le bas et l'avant en extension complète des coudes sans les verrouiller","Maintenez une légère tension une seconde en position extension maximale","Inspirez en ramenant contrôlé la barre à la position initiale sans bouger les coudes (flexion 90°)",[70,71,72,73],"Maintenez les coudes absolument immobiles et fixes : seul l'avant-bras doit bouger pour isoler le triceps","Ajustez l'inclinaison du banc (30° pour débutant, 45° pour avancé) pour modifier l'intensité et l'angle d'attaque","Utilisez une prise neutre ou pronée selon votre confort, mais privilégiez une barre droite pour un meilleur contrôle","Dosez le poids pour éviter le swing du buste : c'est l'isolement du triceps qui prime sur la charge lourde","KY3c8E8GH3fIfRlRNyTyHNNQ-HZcRGsacN_s_QrsIu0",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres.md","Extension triceps assis un bras (Haltères)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Extension triceps assis un bras (Haltères).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres","/images/muscles/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres.png",{"title":77,"description":82},"extension-triceps-assis-un-bras-halteres","fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-un-bras-halteres",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur un banc ou une chaise avec le dossier droit, pieds à plat au sol écartés à la largeur des épaules","Saisis une haltère à deux mains et lève-la au-dessus de ta tête, bras tendus, l'haltère doit être alignée avec la colonne vertébrale","Fléchis uniquement les coudes pour abaisser l'haltère lentement derrière la tête en contrôlant le mouvement, les coudes restent fixes et pointent vers l'avant","Arrête-toi quand les avant-bras forment un angle de 90 degrés environ et que tu ressens une tension maximale au triceps","Repousse l'haltère vers le haut en contractant les triceps, en utilisant uniquement le mouvement des avant-bras jusqu'à revenir à la position initiale","Effectue le nombre de répétitions prévu avant de changer de bras, puis répète la série avec l'autre bras",[101,102,103,104],"Garde les coudes immobiles et pointés légèrement vers l'intérieur durant tout l'exercice pour cibler précisément le triceps","Respire en descendant l'haltère et expire lors de la poussée vers le haut, sans retenir ton souffle","Utilise un poids modéré qui te permet de maintenir une forme stricte, l'ego n'a pas sa place pour cet exercice unilatéral","Réalise cet exercice lentement avec une amplitude complète plutôt que rapidement avec de petits mouvements partiels pour une meilleure activation musculaire","xu-uSqdHb18fimUkKYCtGhW1DFmc8XPWNV26hke1odY",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/tirage-bras-tendu-poulie.md","Tirage bras tendu (Poulie)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Tirage bras tendu (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/triceps/tirage-bras-tendu-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/tirage-bras-tendu-poulie","/images/muscles/triceps/tirage-bras-tendu-poulie.png",{"title":108,"description":113},"tirage-bras-tendu-poulie","fr/exercices/triceps/tirage-bras-tendu-poulie",[125,126,127,128,129,130],"Positionnez-vous face à une poulie haute, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la barre ou la corde en pronation (paumes vers le bas) à hauteur des épaules, coudes écartés","Maintenez les coudes fixes et collés au corps tout au long du mouvement","Poussez la barre vers le bas en extension complète des coudes jusqu'à verrouiller les bras","Contrôlez le retour en remontant lentement la charge jusqu'à environ 90° de flexion des coudes","Répétez le mouvement en gardant une tension constante sans à-coups",[132,133,134,135],"Gardez les coudes strictement immobiles et collés au corps pour isoler le triceps et éviter d'utiliser les épaules","Utilisez une charge modérée pour maîtriser le contrôle, privilégiez les contractions en bas du mouvement plutôt que la lourdeur","Effectuez une pause d'une demi-seconde en bas du mouvement pour maximiser l'engagement du triceps anconé","Variez les attachements (barre droite, corde, V-barre) pour stimuler différents angles du triceps selon vos objectifs","J4X0E25WVqsydHFCbjavl-0DGGIIgl2tQcLNNA1sowk",1776434928660]