[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-triceps-pompe-diamant":3,"exercise-others-triceps-pompe-diamant":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/pompe-diamant.md","Pompe diamant",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Pompe diamant.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"triceps","md","/images/muscles/triceps/pompe-diamant.gif",{},[22,23],"Triceps brachial","Anconé",true,"/fr/exercices/triceps/pompe-diamant","/images/muscles/triceps/pompe-diamant.png",{"title":5,"description":12},"pompe-diamant","fr/exercices/triceps/pompe-diamant",[31,32,33,34,35,36],"Positionne-toi en planche dorsale avec les mains rapprochées directement sous la poitrine, les pouces et index formant un losange (diamant)","Garde le corps aligné de la tête aux talons, les pieds écartés de la largeur du bassin pour plus de stabilité","Descends le corps en fléchissant les coudes qui restent proches du buste, le losange des mains reste stable et centré","Continue la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit à quelques centimètres de tes mains, sans toucher le sol","Repousse-toi en poussant principalement avec les triceps en gardant les coudes parallèles au corps","Remonte jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement",[38,39,40,41],"Resserre progressivement les mains pour former un vrai losange : plus le diamant est petit, plus l'intensité sur les triceps augmente","Garde les coudes collés à la cage thoracique tout au long du mouvement pour isoler au maximum les triceps et éviter de recruter les pectoraux","Descends lentement et contrôlé pendant 2-3 secondes puis remonte explosif : cela maximise la tension triceps et réduit le stress articulaire","Si l'exercice est trop difficile, exécute des pompes diamant sur les genoux ou contre un mur jusqu'à développer suffisamment de force","PCtzYzKI_lf6y5_wJzZ-b8c-E2ztYUdyrDU4l7xsjkw",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-incline-poulie.md","Extension triceps derriere la tete incline (Poulie)",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Extension triceps derriere la tete incline (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-incline-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-incline-poulie","/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-incline-poulie.png",{"title":46,"description":51},"extension-triceps-derriere-la-tete-incline-poulie","fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-incline-poulie",[63,64,65,66,67,68],"Installez-vous sur un banc incliné à 45-60 degrés avec le dossier bien soutenu et les pieds fermement ancrés au sol","Attachez une corde ou une barre à la poulie haute et saisissez-la en la tenant au-dessus et légèrement en arrière de votre tête, coudes fléchis à environ 90 degrés","Posez vos mains avec les paumes dirigées vers le haut, légèrement écartées à la largeur des épaules, les coudes pointant vers l'avant","En gardant les coudes fixes et immobiles, étendez les avant-bras pour pousser la corde vers le haut jusqu'à l'extension complète des bras","Maintenez la contraction maximale du triceps pendant 1-2 secondes en haut du mouvement","Controllez le retour lentement à la position initiale en fléchissant les coudes, sans laisser la charge tirer vos bras",[70,71,72,73],"Gardez les coudes strictement immobiles et pointés vers le bas durant tout le mouvement pour isoler complètement le triceps","Utilisez un poids modéré pour privilégier la qualité de la contraction plutôt que la lourdeur, en respirant régulièrement","Positionnez la poulie légèrement derrière votre tête pour optimiser l'étirement des triceps en position basse","Concentrez-vous sur la sensation du triceps qui se contracte et évitez de balancer votre tronc ou de mobiliser vos épaules","UpjYbMRcUHtI-Gr5QNnOG4v3pYXenr4bGOla0Z7OARQ",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/skullcrusher-halteres.md","Skullcrusher (Halteres)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Skullcrusher (Halteres).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/triceps/skullcrusher-halteres.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/skullcrusher-halteres","/images/muscles/triceps/skullcrusher-halteres.png",{"title":77,"description":82},"skullcrusher-halteres","fr/exercices/triceps/skullcrusher-halteres",[94,95,96,97,98,99],"Allongez-vous sur un banc plat, les pieds fermement appuyés au sol, avec deux haltères tenus au-dessus de la poitrine, bras tendus et paumes se faisant face","Fléchissez légèrement les coudes et maintenez cette position de base avec les bras tendus à environ 90 degrés par rapport au corps","Abaissez les haltères en pliant progressivement les coudes, en les gardant fixes et pointés vers l'avant, les haltères descendant de chaque côté de la tête","Continuez la descente jusqu'à ce que les haltères soient au niveau de votre front ou légèrement derrière, formant un angle de 90 degrés au coude","Poussez les haltères vers le haut en contractant les triceps, en revenant à la position initiale avec les bras tendus sans verrouiller complètement les coudes","Complétez le nombre de répétitions en maintenant une tension constante, sans à-coups, avec une amplitude de mouvement contrôlée et symétrique",[101,102,103,104],"Gardez les coudes immobiles et pointés vers l'avant tout au long du mouvement; c'est l'erreur principale qui réduit l'efficacité du triceps","Utilisez un poids modéré pour débuter afin de maîtriser la technique avant d'augmenter la charge progressivement","Maintenez un léger arc de poitrine et appuyez votre tête contre le banc pour éviter une hyperextension lombaire excessive","Effectuez le mouvement lentement et contrôlé, surtout en phase de descente, pour maximiser l'activation du triceps et minimiser le risque de blessure aux coudes","zxhF4GMp-JtoJXGMhc69NaU1iFm_0shQZWNce38oP2I",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie.md","Extension triceps derriere la tete (Poulie)",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Extension triceps derriere la tete (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie","/images/muscles/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie.png",{"title":108,"description":113},"extension-triceps-derriere-la-tete-poulie","fr/exercices/triceps/extension-triceps-derriere-la-tete-poulie",[125,126,127,128,129,130],"Positionne-toi face à la poulie haute, à environ 60cm de distance, pieds écartés à la largeur des épaules","Saisis la corde ou la barre avec une prise neutre (paumes face à face pour la corde), les coudes fléchis à environ 90 degrés","Lève les coudes vers le haut et l'arrière, en gardant les bras parallèles, les mains au niveau de la tête ou légèrement en arrière","Abaisse le poids en contrôlant le mouvement jusqu'à sentir un étirement maximum au niveau des triceps et de l'arrière des épaules","Étends les avant-bras en poussant vers le bas et légèrement vers l'avant, jusqu'à l'extension quasi-complète des bras sans bloquer les coudes","Reviens lentement à la position initiale en fléchissant les coudes, en gardant les bras stables et sans laisser tomber le poids",[132,133,134,135],"Maintiens les coudes élevés et fixes tout au long du mouvement pour isoler correctement le triceps et minimiser l'intervention du dos","Utilise un poids modéré qui te permet de contrôler chaque répétition plutôt que de balancer ou de faire appel à l'inertie","Concentre-toi sur la phase excentrique (descente) en la ralentissant volontairement pour maximiser la tension et la congestion tricipitale","Assure-toi que tes coudes ne s'écartent pas vers l'extérieur pendant l'extension, ils doivent rester quasi immobiles et parallèles","QlwaqkTo5_q0_1-YdjDHYgMsUCnovpUBOQ9Eh5wVsgI",1776434928747]