[{"data":1,"prerenderedAt":137},["ShallowReactive",2],{"exercise-triceps-tirage-triceps-unilateral-corde-poulie":3,"exercise-others-triceps-tirage-triceps-unilateral-corde-poulie":43},{"id":4,"title":5,"body":6,"category":17,"description":12,"extension":18,"gif":19,"meta":20,"muscles":21,"navigation":24,"path":25,"png":26,"seo":27,"slug":28,"stem":29,"steps":30,"tips":37,"__hash__":42},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/tirage-triceps-unilateral-corde-poulie.md","Tirage triceps unilateral corde (Poulie)",{"type":7,"value":8,"toc":13},"minimark",[9],[10,11,12],"p",{},"Tirage triceps unilateral corde (Poulie).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":16},"",2,[],"triceps","md","/images/muscles/triceps/tirage-triceps-unilateral-corde-poulie.gif",{},[22,23],"Triceps brachial","Anconé",true,"/fr/exercices/triceps/tirage-triceps-unilateral-corde-poulie","/images/muscles/triceps/tirage-triceps-unilateral-corde-poulie.png",{"title":5,"description":12},"tirage-triceps-unilateral-corde-poulie","fr/exercices/triceps/tirage-triceps-unilateral-corde-poulie",[31,32,33,34,35,36],"Réglez la poulie à hauteur maximale (en haut) et attachez une corde simple","Positionnez-vous face à la machine, pieds écartés à la largeur des épaules, genoux légèrement fléchis","Saisissez la corde d'une seule main, le coude plié à 90° et collé contre votre corps","Respirez profondément, puis effectuez une extension du coude en tirant la corde vers le bas en contrôlant le mouvement","Arrêtez juste avant la verrouillage complet du coude, en maintenant une légère tension au triceps","Remontez lentement la corde jusqu'à la position initiale, en gardant le coude fixe et proche du corps",[38,39,40,41],"Maintenez l'épaule stable et le coude strictement collé à votre cage thoracique pour isoler le triceps et éviter les mouvements parasites","Utilisez un tempo contrôlé (2-3 secondes à la descente) plutôt que la vitesse pour maximiser la tension musculaire et la qualité de contraction","Concentrez-vous sur la contraction isométrique en bas du mouvement pendant 1-2 secondes pour intensifier le travail du triceps","Alternez les côtés régulièrement pour équilibrer la force et la masse musculaire de chaque bras et prévenir les asymétries","8sKII5AUh_59lmbGHa3djGKMGLWDBonS9gHbjPJeQnI",[44,75,106],{"id":45,"title":46,"body":47,"category":17,"description":51,"extension":18,"gif":54,"meta":55,"muscles":56,"navigation":24,"path":57,"png":58,"seo":59,"slug":60,"stem":61,"steps":62,"tips":69,"__hash__":74},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie.md","Extensions concentrés des triceps poulie",{"type":7,"value":48,"toc":52},[49],[10,50,51],{},"Extensions concentrés des triceps poulie.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":53},[],"/images/muscles/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie","/images/muscles/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie.png",{"title":46,"description":51},"extensions-concentres-des-triceps-poulie","fr/exercices/triceps/extensions-concentres-des-triceps-poulie",[63,64,65,66,67,68],"Positionne-toi face à la poulie haute, les pieds écartés à la largeur des épaules, à environ 60 cm de la machine","Saisis la corde ou la barre courte avec les deux mains, paumes tournées vers le bas, et ramène-la au niveau de ton menton","Fléchis légèrement les coudes et maintiens les bras immobiles à proximité du corps tout au long du mouvement","Expire et pousse la corde vers le bas en effectuant une extension complète des coudes jusqu'à 10-15 cm au-dessus de tes cuisses","Pause brièvement à la position basse en contractant fortement tes triceps","Inspire et reviens contrôlé à la position initiale sans relâcher la tension, en stoppant avant que les poids ne remontent complètement",[70,71,72,73],"Garde les coudes verrouillés contre le corps et légèrement décalés vers l'avant pour une isolation maximale des triceps","Utilise un tempo lent et contrôlé, particulièrement en phase excentrique, pour augmenter le temps sous tension","Ajuste la hauteur de départ de la corde pour que ton avant-bras soit à environ 90° au repos","Évite de cambrer le dos ou de balancer le corps ; laisse les triceps effectuer tout le travail sans élan","FBru36L4bAbX3_MXnNgc0kTnYU7CtByouLvnJFo_vVs",{"id":76,"title":77,"body":78,"category":17,"description":82,"extension":18,"gif":85,"meta":86,"muscles":87,"navigation":24,"path":88,"png":89,"seo":90,"slug":91,"stem":92,"steps":93,"tips":100,"__hash__":105},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-machine.md","Extension triceps assis (Machine)",{"type":7,"value":79,"toc":83},[80],[10,81,82],{},"Extension triceps assis (Machine).",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":84},[],"/images/muscles/triceps/extension-triceps-assis-machine.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-machine","/images/muscles/triceps/extension-triceps-assis-machine.png",{"title":77,"description":82},"extension-triceps-assis-machine","fr/exercices/triceps/extension-triceps-assis-machine",[94,95,96,97,98,99],"Assieds-toi sur le siège de la machine avec le dos bien appuyé contre le dossier et les pieds fermement au sol","Ajuste la hauteur du siège pour que tes bras soient parallèles au sol et que tes coudes s'alignent avec l'axe de rotation de la machine","Saisis les poignées avec une prise neutre (paumes se faisant face) ou pronée selon le design de ta machine","Pousse les poignées vers l'avant et vers le bas en extension complète des coudes, en expirant et sans verrouiller les articulations","Reviens lentement à la position de départ en fléchissant les coudes à environ 90 degrés, en inspirant et en gardant le contrôle du mouvement","Effectue 8 à 12 répétitions avec une charge progressive, en respectant un tempo contrôlé de 2 secondes en extension et 2 secondes en flexion",[101,102,103,104],"Maintiens tes coudes fixes et proches de ton corps tout au long du mouvement pour isoler complètement les triceps","Utilise un poids modéré plutôt que trop lourd pour éviter de compenser avec les épaules ou le dos","Concentre-toi sur la sensation de contraction des triceps en phase de poussée et ralentis volontairement le retour","Assure-toi que tes pieds restent fermement ancrés au sol et que ton buste ne se penche pas vers l'avant pendant l'effort","OmkxYqtSbi3LNwc62jpNrlGGDHpbCD6wjgpncBV7TFo",{"id":107,"title":108,"body":109,"category":17,"description":113,"extension":18,"gif":116,"meta":117,"muscles":118,"navigation":24,"path":119,"png":120,"seo":121,"slug":122,"stem":123,"steps":124,"tips":131,"__hash__":136},"exercices_detail_fr/fr/exercices/triceps/extensions-triceps-decline-halteres.md","Extensions triceps décline haltères",{"type":7,"value":110,"toc":114},[111],[10,112,113],{},"Extensions triceps décline haltères.",{"title":14,"searchDepth":15,"depth":15,"links":115},[],"/images/muscles/triceps/extensions-triceps-decline-halteres.gif",{},[22,23],"/fr/exercices/triceps/extensions-triceps-decline-halteres","/images/muscles/triceps/extensions-triceps-decline-halteres.png",{"title":108,"description":113},"extensions-triceps-decline-halteres","fr/exercices/triceps/extensions-triceps-decline-halteres",[125,126,127,128,129,130],"Installe-toi sur un banc décline avec le dossier incliné vers le bas, les pieds bien calés sous les repose-pieds pour la stabilité","Saisis deux haltères avec une prise neutre (paumes face à face), les bras tendus au-dessus de la poitrine","Inspire et abaisse lentement les haltères en pliant les coudes, en gardant les bras proches du corps et les coudes fixes","Continue la flexion jusqu'à ce que les haltères atteignent le niveau des tempes ou légèrement derrière la tête","Expire et repousse les haltères vers le haut en extension complète des triceps, sans verrouiller complètement les coudes","Réalise 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions avec un temps de repos de 60 à 90 secondes entre les séries",[132,133,134,135],"Garde les coudes fixes tout au long du mouvement pour isoler complètement les triceps et éviter de solliciter les épaules","Utilise des haltères plus légers que pour les exercices debout, car la position décline intensifie la contraction","Contrôle la phase excentrique (descente) sur 2 secondes pour maximiser la tension musculaire et les micro-lésions","Maintiens une légère flexion des coudes en fin de mouvement pour protéger les articulations et garder la tension constante","3PM7O81mVum7nQD9XJn47q9qKXbU7l6f9MQAdi9c1dM",1776434929070]