Programme entraînement Hyrox : les 3 plans pour tout niveau
TL;DR
- Hyrox = 8 km de course + 8 stations fonctionnelles, toujours dans le même ordre
- 3 programmes dans cet article : débutant (12 semaines), intermédiaire (10 semaines), expert (8 semaines)
- Chaque programme est structuré semaine par semaine avec les séances détaillées
- Les 3 plans sont disponibles dans l'app RPG Fitness : tu gagnes de l'XP à chaque séance
- Prochaines compétitions en France : Paris (23-26 avril 2026) et Lyon (21-24 mai 2026)
Hyrox : le boss final du fitness fonctionnel
Tu veux un défi qui teste vraiment ta condition physique globale ? Hyrox, c'est ça.
Le format est simple, brutal et identique pour tout le monde : 8 kilomètres de course fractionnés en 8 segments de 1 km, chacun suivi d'une station fonctionnelle. Pas de surprise le jour J : l'ordre des stations ne change jamais.
La hyrox course se déroule en salle, dans des grandes arènes sportives. En France, les prochaines dates officielles sont Paris les 23-26 avril 2026 (Grand Palais Éphémère) et Lyon les 21-24 mai 2026 (Eurexpo). Autant dire que si tu veux être prêt, il faut commencer à s'entraîner maintenant.
Ce qui rend la préparation hyrox unique : tu dois être à la fois endurant et fort. Ni pur coureur, ni pur haltérophile. C'est l'équilibre entre les deux qui fait la différence.
Les 8 stations Hyrox : ce que tu vas affronter
Voici les hyrox exercices dans l'ordre exact de la compétition, avec les charges division Open (la plus courante) :
| Station | Épreuve | Distance / Reps | Charges Open (F / H) |
|---|---|---|---|
| 1 — SkiErg | Machine de ski | 1 000 m | — |
| 2 — Sled Push | Poussée de traîneau | 50 m | 102 kg / 152 kg |
| 3 — Sled Pull | Tirage de traîneau | 50 m | 78 kg / 103 kg |
| 4 — Burpee Broad Jump | Burpees sautés en longueur | 80 m | — |
| 5 — Rameur | Rowing machine | 1 000 m | — |
| 6 — Farmers Carry | Marche avec kettlebells | 200 m | 2×16 kg / 2×24 kg |
| 7 — Sandbag Lunges | Fentes marchées avec sac | 100 m | 10 kg / 20 kg |
| 8 — Wall Balls | Lancer de medecine ball | 100 reps | 4 kg / 6 kg |
La course représente 8 km au total, soit environ 50 % de l'effort global. L'endurance n'est pas optionnelle.
Programme Hyrox Débutant : 12 semaines
Tu n'as jamais fait de Hyrox, tu cours occasionnellement et tu t'entraînes 2-3 fois par semaine ? Ce programme hyrox débutant est fait pour toi.
Objectif : finir la course en division Open, sans objectif de chrono précis. Construire l'endurance, apprendre les mouvements, arriver entier à la ligne d'arrivée.
Fréquence : 4-5 séances par semaine.
Structure des 12 semaines :
- Semaines 1-4 : base aérobie + technique des stations
- Semaines 5-8 : intensification + premiers enchaînements course/station
- Semaines 9-12 : simulations et affûtage
Semaine type — Programme Débutant
Lundi : Endurance fondamentale
30 à 40 min de course à allure conversationnelle + 10 min de mobilité. L'objectif est de construire ta base aérobie sans te cramer.
Mardi : Force fonctionnelle Hyrox
Séance axée sur les mouvements de compétition : squats goblet, fentes avec poids, tirage horizontal, gainage. Charges légères, technique prioritaire.
| Exercice | Séries | Reps / Durée | Récupération |
|---|---|---|---|
| Squat goblet (kettlebell) | 4 | 12-15 | 60s |
| Fentes marchées | 3 | 10/jambe | 60s |
| Tirage horizontal (bande ou rameur) | 3 | 12 | 60s |
| Gainage planche | 3 | 30 sec | 45s |
| Hip thrust | 3 | 15 | 60s |
Mercredi : Récupération active
Marche 30 min ou vélo léger + stretching. Pas de séance intense. Ton corps a besoin de récupérer pour progresser.
Jeudi : Stations spécifiques
Travail technique sur SkiErg, Farmers Carry, Wall Balls et Burpee Broad Jump. Volumes réduits, focus sur la forme.
| Exercice | Séries | Volume | Récupération |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 500 m | 2 min |
| Farmers Carry (légère) | 3 | 50 m | 90s |
| Wall Balls | 3 | 20 reps | 90s |
| Burpee Broad Jump | 3 | 20 m | 2 min |
Vendredi : Haut du corps + grip
Tirage vertical, rowing, gainage, travail du grip avec kettlebells. Prépare tes mains et tes épaules pour le Sled Pull et les Farmers Carry.
| Exercice | Séries | Reps | Récupération |
|---|---|---|---|
| Tirage vertical (ou bande élastique) | 4 | 10-12 | 60s |
| Rowing machine | 3 | 500 m | 2 min |
| Dead hang (barre) | 3 | max 30 sec | 90s |
| Push-up lestés | 3 | 10-12 | 60s |
Samedi : Mini simulation Hyrox
Premier contact avec le format : 1 km course + SkiErg 500 m + 1 km course + Wall Balls 50 reps. Allure modérée, l'objectif est de sentir l'enchaînement.
Dimanche : Repos complet
Programme Hyrox Intermédiaire : 10 semaines
Tu t'entraînes régulièrement (3-4 fois/semaine), tu cours sans problème 5-8 km, et tu connais les bases de la force fonctionnelle ? Ce plan entrainement hyrox intermédiaire va te faire franchir un cap.
Objectif : finir en moins de 1h30 en Open, avec une vraie stratégie de pacing sur les stations.
Fréquence : 5-6 séances par semaine.
Structure des 10 semaines :
- Semaines 1-3 : consolidation base + introduction des brick sessions
- Semaines 4-7 : volume et intensité en hausse, enchaînements longs
- Semaines 8-10 : spécificité compétition + affûtage
Semaine type — Programme Intermédiaire
Lundi : Course au seuil
6 à 8 km avec 20 min au seuil (allure où tu peux à peine parler). Développe ta capacité à maintenir un rythme soutenu sur les segments de course en compétition.
Mardi : Force Hyrox bas du corps
Squat, fentes lestées, step-up, hip thrust, travail unilatéral. Charge progressive. Les jambes sont sollicitées sur 6 des 8 stations : elles méritent de l'attention.
| Exercice | Séries | Reps | Récupération |
|---|---|---|---|
| Back squat | 4 | 8-10 | 90s |
| Fentes avec sac de sable | 3 | 10/jambe | 90s |
| Step-up lesté | 3 | 12/jambe | 75s |
| Hip thrust bulgare | 3 | 10/jambe | 75s |
| Calf raises | 3 | 20 | 45s |
Mercredi : Brick session courte
Format : 3 × (1 km course + 1 station). Exemple : 1 km + Sled Push simulé, 1 km + Burpee Broad Jump, 1 km + Wall Balls. Récupération 3 min entre les blocs.
Jeudi : Récupération active + mobilité
Vélo 20 min, foam roller, mobilité hanches et épaules. Indispensable pour encaisser le volume de la semaine.
Vendredi : Force Hyrox haut du corps
SkiErg technique, rowing lourd, tirage vertical, push-up lestés, Farmers Carry progressif. Travail du gainage anti-rotation.
| Exercice | Séries | Volume | Récupération |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 4 | 500 m | 2 min |
| Rameur | 3 | 500 m | 2 min |
| Tirage vertical lesté | 4 | 8-10 | 75s |
| Farmers Carry (charge compétition) | 3 | 100 m | 2 min |
| Gainage anti-rotation (Pallof press) | 3 | 12/côté | 60s |
Samedi : Brick session longue
Format : 5 × (1 km course + 2 stations). Allure compétition. C'est la séance clé de la semaine : soigne ton pacing dès le départ.
Dimanche : Repos ou sortie très légère
Programme Hyrox Expert/Avancé : 8 semaines
Tu t'entraînes 5-6 fois par semaine, tu as déjà fait un Hyrox ou une compétition similaire, et tu veux performer. Ce programme hyrox expert est conçu pour aller chercher un chrono.
Objectif : sub-1h15 en Open ou qualification Pro. Maximiser l'efficacité sur chaque station, tenir l'allure sur les 8 km de course.
Fréquence : 6 séances par semaine.
Structure des 8 semaines :
- Semaines 1-2 : intensification et identification des stations faibles
- Semaines 3-6 : volume compétition + séances spécifiques par station
- Semaines 7-8 : simulation complète + affûtage final
Semaine type — Programme Expert
Lundi : Course longue
12 à 15 km à allure modérée. Développe la base aérobie qui te permettra de récupérer vite entre les stations. Pas de négociation sur cette séance.
Mardi : Force lourde bas du corps
Squat lourd, fentes avec sac de sable (charge compétition), Sled Push/Pull à charge compétition ou supérieure, step-up lesté. L'objectif : être à l'aise avec les charges du jour J.
| Exercice | Séries | Reps | Récupération |
|---|---|---|---|
| Back squat lourd | 5 | 5 | 2 min |
| Sandbag Lunges (charge compétition) | 4 | 20 m | 90s |
| Sled Push simulé (charge compétition) | 4 | 25 m | 3 min |
| Romanian Deadlift | 3 | 8 | 90s |
Mercredi : Vitesse et intervalles
8 × 1 km avec 90 sec de récupération, à allure plus rapide que ton objectif compétition. Développe ta capacité à maintenir le rythme même en fatigue.
Jeudi : Stations ciblées
Travail spécifique sur tes 2-3 stations les plus faibles. Volume élevé, charges compétition. Si les Wall Balls te font peur : 5 × 20 reps avec la charge officielle. Si c'est le SkiErg : 4 × 500 m avec 2 min de récup.
Vendredi : Force haut du corps + SkiErg
SkiErg 3 × 1 000 m, Farmers Carry lourd (2×24 kg / 2×32 kg), tirage vertical, rowing, gainage dynamique. Séance dense mais pas maximale : tu dois être frais pour le samedi.
| Exercice | Séries | Volume | Récupération |
|---|---|---|---|
| SkiErg | 3 | 1 000 m | 3 min |
| Farmers Carry lourd | 3 | 100 m | 2 min |
| Tirage vertical (max charge) | 4 | 6-8 | 90s |
| Rameur sprint | 4 | 250 m | 2 min |
| Dragon flag / gainage dynamique | 3 | 8 | 60s |
Samedi : Simulation Hyrox complète
Le test ultime : format quasi-complet avec 6 à 8 blocs (1 km course + 1 station). Chronomètre chaque segment. Analyse ton pacing après la séance : c'est là que tu ajustes ta stratégie de course.
Dimanche : Repos complet
Retrouve les 3 programmes dans l'app RPG Fitness
La préparation hyrox sur 8 à 12 semaines, c'est un engagement sérieux. Rester motivé semaine après semaine, c'est souvent le vrai défi : pas les séances elles-mêmes.
C'est exactement pour ça qu'on a intégré les 3 programmes Hyrox complets (débutant, intermédiaire et expert) directement dans l'application RPG Fitness, dans la section "Programmes".
Concrètement, voici ce que ça change :
- Chaque séance Hyrox te rapporte de l'XP : tu fais monter ton personnage en niveau à chaque entraînement
- Des équipements se débloquent au fil de ta progression, comme dans un vrai RPG
- Tu suis ta progression session par session, semaine par semaine
- L'app est gratuite à télécharger, disponible sur Android et Web
Plutôt que de cocher des cases dans un tableau Excel, tu vis ta préparation comme une quête. Chaque séance compte. Chaque XP gagné te rapproche du boss final : la ligne d'arrivée Hyrox.
Les erreurs à éviter dans ta préparation Hyrox
❌ Négliger la course
Les 8 km de running représentent ~50 % de l'épreuve. Beaucoup de pratiquants de CrossFit ou de musculation arrivent forts sur les stations mais s'effondrent sur les segments de course. Intègre 2 sorties minimum par semaine dès le début.
❌ Partir trop vite le jour J
Le premier kilomètre semble facile : c'est un piège. Si tu pars à fond, tu arrives au Sled Push avec les jambes déjà chargées. Cale ton allure de course à 70-75 % de ton max dès le départ.
❌ Ignorer les stations difficiles à l'entraînement
Le Burpee Broad Jump sur 80 m et les 100 Wall Balls en fin de course sont des pièges classiques. Entraîne-toi dessus régulièrement, pas juste la semaine avant.
❌ Sauter les jours de récupération
Un entraînement type hyrox sollicite simultanément cardio, force et coordination. Sans récupération, tu accumules la fatigue et tu risques la blessure. Les jours de repos sont des séances à part entière.
❌ Sous-estimer le grip
Farmers Carry, Sled Pull, SkiErg : tes mains travaillent sur presque toutes les stations. Intègre du travail de grip (dead hang, farmer's walk, towel pull) dès les premières semaines.
Pour aller plus loin
Tu veux compléter ta préparation Hyrox avec d'autres programmes structurés ?
- Programme calisthenics 28 jours gratuit — Idéal pour renforcer ta base fonctionnelle avant de te lancer dans la préparation Hyrox
- Programme musculation maison sans matériel — Pour maintenir ta force les semaines où tu n'as pas accès à une salle
- Programme calisthenics PDF gratuit — Un plan complet à télécharger pour travailler mobilité et force au poids du corps