Adduction de Hanche (Machine)

Muscles sollicités

Comment faire adduction de hanche (machine) ?

1. 1Assieds-toi sur la machine avec le dos bien plaqué contre le dossier et les fessiers en contact avec le siège
2. 2Positionne tes jambes de chaque côté des coussinets de la machine, les genoux légèrement fléchis à environ 90 degrés
3. 3Ajuste la largeur initiale des jambes pour que tu sentes un léger étirement dans les adducteurs sans inconfort excessif
4. 4Inspire profondément, puis expire en ramenant les deux jambes vers l'intérieur en serrant les adducteurs
5. 5Rapproche les deux genoux l'un de l'autre de manière contrôlée jusqu'à atteindre une contraction maximale sans verrouiller les genoux
6. 6Relâche lentement en revenant à la position initiale en contrôlant le mouvement sur 2-3 secondes, puis répète pour le nombre de répétitions prévu

Conseils pour adduction de hanche (machine)

• ✓Maintiens le dos bien appuyé contre le dossier tout au long de l'exercice pour éviter de compenser avec d'autres muscles et protéger ta colonne vertébrale
• ✓Ne force pas l'étirement initial : une trop grande amplitude peut causer des douleurs inguinales, commence avec une écartement modéré
• ✓Contrôle la phase excentrique (retour) pour maximiser le travail des adducteurs et éviter les à-coups qui réduisent l'efficacité
• ✓Ajuste la charge pour pouvoir effectuer un serrage puissant sans que ton bassin ne se décale d'un côté, signe d'un déséquilibre ou d'une charge trop lourde