Extension dorsale (Hyperextension)

Muscles sollicités

Comment faire extension dorsale (hyperextension) ?

1. 1Installez-vous sur la machine à hyperextension, le bassin positionné sur le coussin rembourré et les pieds fixés sous les repose-pieds
2. 2Croisez vos bras sur la poitrine ou placez vos mains derrière la tête pour augmenter la difficulté
3. 3Gardez votre dos droit et contractez vos abdominaux pour stabiliser votre colonne vertébrale
4. 4Descendez lentement en fléchissant vos hanches, laissant votre tronc se pencher vers l'avant jusqu'à environ 45 degrés
5. 5Arrêtez la descente sans jamais dépasser l'horizontal pour éviter une hyperextension excessive
6. 6Remontez en contractant fortement vos érecteurs du rachis et vos fessiers jusqu'à revenir à la position initiale

Conseils pour extension dorsale (hyperextension)

• ✓Ne jamais bloquer complètement la respiration : inspirez en descendant et expirez en remontant
• ✓Gardez la nuque alignée avec la colonne vertébrale, ne pas relever la tête qui accentuerait la tension cervicale
• ✓Augmentez progressivement la difficulté en ajoutant du poids ou en changeant la position des bras plutôt que d'amplifier l'amplitude
• ✓Effectuez des mouvements lents et contrôlés, minimum 2 secondes par phase, pour maximiser l'engagement musculaire et minimiser les risques de blessure