Hip thrust unilatéral (Barre)

Muscles sollicités

Comment faire hip thrust unilatéral (barre) ?

1. 1Assieds-toi avec le dos contre un banc, les épaules bien appuyées et la barre positionnée sur tes hanches
2. 2Fléchis une jambe et pose le pied au sol, l'autre jambe tendue vers l'avant pour l'équilibre
3. 3Engage le grand fessier de la jambe d'appui en poussant le talon fermement dans le sol
4. 4Soulève les hanches en effectuant une extension unilatérale, la barre reste en contact avec tes hanches
5. 5Verrouille la contraction en haut du mouvement en pinçant le grand fessier pendant 1-2 secondes
6. 6Redescends lentement en contrôlant le mouvement sans poser complètement les hanches au sol

Conseils pour hip thrust unilatéral (barre)

• ✓Positionne la barre juste sur ta ligne de hanche pour éviter qu'elle ne glisse vers tes cuisses pendant l'effort
• ✓Garde le torse droit et le menton neutre pour maintenir l'équilibre et prévenir la hyperextension lombaire
• ✓Pousse fortement avec le talon plutôt qu'avec les orteils pour maximiser l'activation du grand fessier
• ✓Augmente progressivement la charge car le unilatéral crée un déséquilibre qui demande plus de stabilisation du core