Bird dog

Muscles sollicités

Comment faire bird dog ?

1. 1Posez-vous à quatre pattes, mains alignées sous les épaules et genoux sous les hanches, le dos neutre
2. 2Engagez votre sangle abdominale en rentrant légèrement le ventre pour stabiliser votre colonne vertébrale
3. 3Tendez simultanément votre bras droit vers l'avant et votre jambe gauche vers l'arrière en ligne droite avec votre corps
4. 4Maintenez cette position en contractant les fessiers et les stabilisateurs du dos pendant 1 à 2 secondes
5. 5Ramenez lentement votre bras et votre jambe à la position initiale avec contrôle
6. 6Répétez le même mouvement avec le bras gauche et la jambe droite, puis alternez les côtés pour le nombre de répétitions désiré

Conseils pour bird dog

• ✓Gardez le dos parfaitement neutre sans creuser les reins ni arrondir le bas du dos pendant toute l'amplitude du mouvement
• ✓Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier côté jambe tendue plutôt que sur la hauteur de la jambe levée
• ✓Évitez de laisser votre hanche pivoter ou s'affaisser; maintenez votre bassin parallèle au sol
• ✓Exécutez le mouvement lentement et avec contrôle, en insistant sur la phase de contraction plutôt que de chercher la vitesse