Extensions de hanches au GHD

Muscles sollicités

Comment faire extensions de hanches au ghd ?

1. 1Positionne-toi sur la machine GHD (Glute-Ham Developer) en t'allongeant face vers le bas, avec les hanches alignées avec le pivot de la machine
2. 2Place tes pieds sous les rouleaux de maintien et assure-toi que ton bassin est bien en avant du coussin de soutien, laissant ton buste suspendu
3. 3Croise tes bras sur ta poitrine ou derrière ta tête, puis abaisse lentement ton buste vers l'avant en contrôlant la descente pendant 2-3 secondes
4. 4Descends jusqu'à ce que ton buste soit parallèle au sol ou légèrement plus bas selon ta flexibilité, en gardant le dos droit
5. 5Contracte puissamment tes fessiers et ischio-jambiers pour repousser ton buste vers la position de départ en une seconde
6. 6Reviens à la position initiale en alignement horizontal avec tes jambes, puis répète sans bloquer les genoux en haut

Conseils pour extensions de hanches au ghd

• ✓Commence sans poids de corps supplémentaire : maîtrise d'abord le mouvement en utilisant uniquement ton poids corporel avant d'ajouter de la charge
• ✓Concentre-toi sur l'initiation du mouvement avec tes fessiers et non avec ton dos : visualise que ce sont tes hanches qui font monter ton buste
• ✓Contrôle la phase excentrique (descente) pour maximiser la tension musculaire et réduire le stress sur la colonne vertébrale
• ✓Garde une légère flexion des genoux tout au long du mouvement pour impliquer davantage les ischio-jambiers et soulager la tension lombaire