Hip thrust (Smith Machine)

Muscles sollicités

Comment faire hip thrust (smith machine) ?

1. 1Positionne-toi dos à la machine Smith, les épaules et le haut du dos appuyés sur le banc, les pieds écartés à la largeur des épaules
2. 2Place la barre juste au-dessus de tes hanches, en la tenant fermement avec les mains légèrement écartées
3. 3Pousse à travers tes talons pour soulever les hanches vers le haut, en contractant fortement les fessiers au sommet du mouvement
4. 4Atteins la position finale où ton corps forme une ligne droite des genoux aux épaules, en serrant les fessiers pendant 1-2 secondes
5. 5Redescends lentement la barre en contrôlant le mouvement, jusqu'à ce que tes hanches frôlent presque le sol
6. 6Répète le mouvement en maintenant une tension constante dans les fessiers tout au long de la série

Conseils pour hip thrust (smith machine)

• ✓Garde un angle de 90 degrés au niveau des genoux pour maximiser l'activation des fessiers et minimiser la sollicitation des quadriceps
• ✓Appuie fortement sur tes talons et pousse les hanches vers l'avant au sommet pour une contraction maximale du grand fessier
• ✓Maintiens ton menton légèrement rentré et ton core engagé pour éviter une hyperextension lombaire dangereuse
• ✓Utilise des plaques de poids progressivement et priorise la qualité du mouvement plutôt que la charge pour des résultats optimaux