Hip thrust unilateral (Halteres)

Muscles sollicités

Comment faire hip thrust unilateral (halteres) ?

1. 1Assieds-toi sur le sol, le dos appuyé contre un banc, les genoux fléchis et les pieds à plat, écartés à la largeur des épaules
2. 2Place une haltère sur ton bassin, au-dessus de tes hanches, et maintiens-la avec les deux mains
3. 3Positionne ton jambe gauche tendue ou légèrement fléchie, pied décollé du sol, pendant que ta jambe droite reste d'appui
4. 4Pousse fortement à travers ta jambe d'appui et contracte ton grand fessier pour soulever tes hanches et l'haltère vers le haut
5. 5Atteins une position où ton corps forme une ligne droite de tes genoux à tes épaules, en tenant l'haltère stable au-dessus de tes hanches
6. 6Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à frôler légèrement le sol avec tes fessiers, puis recommence le mouvement

Conseils pour hip thrust unilateral (halteres)

• ✓Garde l'haltère bien centrée sur tes hanches pour éviter un déséquilibre unilatéral qui pourrait solliciter les érecteurs du rachis asymétriquement
• ✓Appuie le haut de ton dos fermement sur le banc tout au long du mouvement pour stabiliser le tronc et sécuriser la colonne vertébrale
• ✓Concentre-toi sur une contraction maximale du grand fessier au point culminant du mouvement en tenant 1-2 secondes avant de redescendre
• ✓Alterne les jambes d'appui entre les séries pour équilibrer le développement musculaire et éviter les déséquilibres de force unilatéraux