Hip thurst unilateral

Muscles sollicités

Comment faire hip thurst unilateral ?

1. 1Assieds-toi sur le sol, dos appuyé contre un banc ou une surface surélevée, les omoplates bien en contact avec le banc
2. 2Pose une jambe au sol avec le pied fléchi à environ 90 degrés, et étends l'autre jambe vers l'avant en la gardant légèrement fléchie
3. 3Positionne une charge (disque, haltère ou barre) sur tes hanches, bien centrée sur ton bassin
4. 4Pousse par le talon de la jambe plantée pour soulever tes hanches en serrant intensément le grand fessier de ce côté
5. 5Continue le mouvement jusqu'à former une ligne droite de l'épaule au genou, en maintenant la jambe libre tendue vers l'avant
6. 6Redescends lentement en contrôlant le mouvement jusqu'à ce que tes hanches frôlent presque le sol avant de remonter

Conseils pour hip thurst unilateral

• ✓Assure-toi que la charge reste bien alignée sur tes hanches et ne bascule pas d'un côté pour éviter une instabilité
• ✓Contracte volontairement ton grand fessier au sommet du mouvement et maintiens cette contraction 1-2 secondes pour maximiser l'activation
• ✓Garde la jambe libre bien tendue et légèrement surélevée tout au long de l'exercice pour augmenter la difficulté et l'équilibre
• ✓Maintiens un bon gainage de la sangle abdominale et du dos pour éviter une hyperextension lombaire excessive et protéger ta colonne vertébrale