Pont fessier unilateral

Muscles sollicités

Comment faire pont fessier unilateral ?

1. 1Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis, pieds à plat au sol écartés de la largeur du bassin
2. 2Tendez une jambe vers le plafond en gardant le genou légèrement fléchi, l'autre pied reste ancré au sol
3. 3Poussez par le talon de la jambe restée au sol pour soulever vos hanches vers le haut
4. 4Maintenez le haut du dos et les épaules fermement au sol en contractant les fessiers de la jambe active
5. 5Levez les hanches jusqu'à former une ligne droite entre l'épaule, la hanche et le genou de la jambe au sol
6. 6Maintenez la position 1 à 2 secondes en contractant intensément les fessiers, puis redescendez lentement

Conseils pour pont fessier unilateral

• ✓Concentrez-vous sur la contraction du grand fessier de la jambe active plutôt que sur la hauteur du mouvement
• ✓Gardez le bassin de niveau tout au long du mouvement pour éviter une rotation ou une inclinaison latérale
• ✓Ne posez pas le haut du dos au sol entre les répétitions ; maintenez une légère tension pour prolonger le temps sous tension
• ✓Augmentez la difficulté en plaçant un disque de fonte sur vos hanches ou en réalisant une pulsation au sommet du mouvement