Pont fessier partiel (Barre)

Muscles sollicités

Comment faire pont fessier partiel (barre) ?

1. 1Allongez-vous sur le dos, jambes fléchies à 90 degrés, pieds écartés de la largeur des hanches et bien ancrés au sol
2. 2Positionnez une barre chargée sur vos hanches, juste au-dessus de l'articulation coxo-fémorale, en la maintenant avec vos mains
3. 3Poussez par les talons pour soulever vos hanches du sol jusqu'à former une ligne droite de vos genoux à vos épaules (pas de flexion complète à 180°)
4. 4Maintenez cette position de pont partiel en contractant fortement vos fessiers et ischio-jambiers pendant 1-2 secondes au sommet
5. 5Contrôlez la descente en abaissant lentement vos hanches vers le sol sans poser complètement le poids
6. 6Répétez le mouvement en gardant la tension continue dans les fessiers et en évitant que le bas du dos ne s'arque excessivement

Conseils pour pont fessier partiel (barre)

• ✓Gardez votre menton légèrement rentré et votre tête stable sur le sol pour éviter une hyperextension cervicale
• ✓Assurez-vous que la barre repose bien sur vos hanches avec un coussin ou pad pour éviter la compression des nerfs et de l'os iliaque
• ✓Poussez vos genoux vers l'extérieur légèrement pour maximiser l'activation des fessiers et réduire la fatigue des ischio-jambiers
• ✓Concentrez-vous sur la poussée via les talons et non les orteils pour mieux isoler les fessiers et stabiliser le mouvement