Glute ham raise

Muscles sollicités

Comment faire glute ham raise ?

1. 1Positionnez-vous sur la machine glute ham raise, les genoux reposant sur le coussin rembourré et les pieds sous les rouleaux de maintien
2. 2Contractez vos abdominaux et maintenez votre colonne vertébrale neutre en alignant tête, épaules et hanches
3. 3Abaissez lentement votre torse vers l'avant en pliant progressivement les genoux, controlant la descente avec les ischio-jambiers
4. 4Descendez jusqu'à ce que votre torse soit presque parallèle au sol ou jusqu'à votre limite de flexibilité, sans jamais arrondir le dos
5. 5Inversez le mouvement en poussant avec vos ischio-jambiers pour remonter votre torse jusqu'à la position initiale
6. 6Effectuez le nombre de répétitions prévu en maintenant une tension constante dans les ischio-jambiers tout au long

Conseils pour glute ham raise

• ✓Gardez vos hanches stables et évitez de compenser avec des mouvements de bas du dos ou de balancement
• ✓Progressez graduellement en vous aidant avec les mains au début si nécessaire, puis réduisez progressivement l'assistance
• ✓Maintenez une vitesse lente et contrôlée, particulièrement en phase excentrique (descente) pour maximiser l'activation musculaire
• ✓Contractez les fessiers en haut du mouvement pour assurer une contraction complète et éviter une hyperextension du bas du dos