Pompe en planche

Muscles sollicités

Comment faire pompe en planche ?

1. 1Positionnez-vous en planche frontale avec les mains écartées à la largeur des épaules, bras tendus et corps aligné de la tête aux talons
2. 2Contractez vos abdominaux et fessiers pour maintenir une planche rigide sans creuser le bas du dos
3. 3Inspirez en fléchissant lentement les coudes pour abaisser votre corps vers le sol en contrôlant la descente
4. 4Descendez jusqu'à ce que votre poitrine frôle presque le sol, les coudes formant un angle de 45 à 60 degrés avec votre corps
5. 5Expirez en poussant vigoureusement avec vos mains pour revenir à la position initiale en extension complète des bras
6. 6Effectuez de 3 à 4 séries de 8 à 15 répétitions selon votre niveau, en maintenant une tension constante sans jamais bloquer les coudes

Conseils pour pompe en planche

• ✓Gardez votre regard légèrement vers l'avant pour maintenir l'alignement de votre nuque et éviter de creuser la tête
• ✓Descendez lentement sur 2 secondes et remontez sur 1 seconde pour maximiser le travail musculaire et réduire les blessures
• ✓Écartez les mains progressivement si la pompe standard devient trop facile pour augmenter la difficulté
• ✓Placez vos mains légèrement en avant de vos épaules plutôt que directement dessous pour une meilleure activation du grand pectoral