Pompe mains écartées

Muscles sollicités

Comment faire pompe mains écartées ?

1. 1Positionnez-vous en planche avec les mains écartées à une largeur supérieure à celle des épaules, bras tendus et corps formant une ligne droite de la tête aux talons
2. 2Engagez vos abdominaux et maintenez votre bassin stable sans creuser le dos ni lever les fesses
3. 3Inspirez en fléchissant les coudes vers l'extérieur, en abaissant votre corps de manière contrôlée jusqu'à ce que votre poitrine soit proche du sol
4. 4Descendez en gardant les coudes à environ 45-60 degrés par rapport au corps pour solliciter davantage les pectoraux
5. 5Expirez et poussez fermement avec les pectoraux pour revenir à la position de départ, en contractant les pectoraux au sommet du mouvement
6. 6Répétez le mouvement en maintenant une tension constante, une respiration régulière et une posture impeccable tout au long de la série

Conseils pour pompe mains écartées

• ✓L'écartement plus large des mains augmente l'étirement des pectoraux et réduit l'implication des triceps : exploitez cette mécanique pour une contraction pectorale maximale
• ✓Gardez les coudes écartés du corps et pointant légèrement vers l'arrière plutôt que de les plaquer contre les côtes pour optimiser le travail du grand pectoral
• ✓Descendez lentement et contrôlée pendant 2-3 secondes pour augmenter le temps sous tension et l'activation musculaire des pectoraux
• ✓Si la version classique est trop difficile, commencez par des pompes mains écartées sur les genoux ou sur un plan surélevé pour progresser graduellement