Pompe serree

Muscles sollicités

Comment faire pompe serree ?

1. 1Allongez-vous face au sol en position de planche, mains placées à la largeur des épaules ou légèrement plus rapprochées
2. 2Gardez le corps complètement aligné, des talons à la tête, en contractant les abdominaux et les fessiers
3. 3Abaissez lentement votre corps vers le sol en pliant les coudes qui restent près du corps, en contrôlant la descente
4. 4Descendez jusqu'à ce que votre poitrine soit à quelques centimètres du sol, en maintenant les coudes serrés contre vos côtes
5. 5Poussez fortement à travers vos paumes pour remonter votre corps à la position initiale en gardant les coudes verrouillés
6. 6Répétez le mouvement en respirant: inspiration à la descente, expiration à la montée

Conseils pour pompe serree

• ✓Placez vos mains plus proches que la largeur des épaules pour augmenter l'activation des triceps et du pectoral interne
• ✓Gardez les coudes à un angle de 20-30° par rapport au corps pour optimiser la tension musculaire et protéger les épaules
• ✓Évitez de cambrer le dos ou de laisser vos hanches s'affaisser; maintenez une planche parfaite du début à la fin
• ✓Si vous êtes débutant, posez vos genoux au sol pour réduire la charge tout en conservant une bonne technique d'exécution