Chaise murale

Muscles sollicités

Comment faire chaise murale ?

1. 1Appuie ton dos contre un mur plat et positionne tes pieds à environ 60 cm du mur, écartés à la largeur des épaules
2. 2Glisse lentement le long du mur en pliant les genoux jusqu'à former un angle de 90 degrés, comme si tu étais assis sur une chaise invisible
3. 3Assure-toi que tes genoux restent alignés avec tes chevilles et ne dépassent pas la pointe de tes pieds
4. 4Maintiens cette position en gardant ton dos plaqué contre le mur et ta tête en contact avec la paroi
5. 5Contracte activement tes quadriceps, fessiers et ischio-jambiers pendant toute la durée du maintien
6. 6Remonte en poussant à travers tes talons pour revenir à la position de départ de façon contrôlée

Conseils pour chaise murale

• ✓Commence par des séries courtes de 20-30 secondes et augmente progressivement la durée pour éviter les crampes
• ✓Garde toujours le buste droit et évite de te pencher en avant, sinon tu réduiras l'efficacité de l'exercice
• ✓Si c'est trop difficile au départ, réduis l'angle de flexion des genoux à 45-60 degrés pour adapter à ton niveau
• ✓Ajoute du poids en tenant des haltères ou un disque sur ton torse pour intensifier l'exercice une fois que tu maîtrises la technique de base