Hack squat

Muscles sollicités

Comment faire hack squat ?

1. 1Positionnez-vous dos contre le dossier de la machine hack squat, les épaules sous les supports de charge, les pieds écartés à la largeur des épaules et légèrement en avant du buste
2. 2Placez vos mains sur les poignées latérales, maintenez votre poitrine relevée et regardez vers l'avant pour maintenir une bonne posture
3. 3Descendez en pliant les genoux à 90 degrés environ, en gardant le dos plaqué contre le dossier et les genoux alignés avec les pieds
4. 4Arrêtez la descente quand vos cuisses deviennent parallèles au sol, sans laisser les genoux dépasser trop vos orteils
5. 5Poussez fortement par les talons et l'avant des pieds pour revenir à la position initiale en étendant complètement les jambes
6. 6Répétez le mouvement en contrôlant la phase excentrique (descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser la tension musculaire

Conseils pour hack squat

• ✓Gardez votre dos entièrement en contact avec le dossier tout au long de l'exercice pour éviter une sollicitation excessive du bas du dos
• ✓Utilisez une amplitude complète de mouvement sans verrouiller les genoux en haut pour maintenir la tension continue sur les quadriceps
• ✓Ajustez la position de vos pieds plus bas sur la plateforme pour plus d'activation des quadriceps, ou plus haut pour plus d'implication des fessiers
• ✓Commencez avec un poids modéré pour maîtriser la technique, car une mauvaise posture peut créer une compression lombaire dangereuse