Hack Squat (Machine)

Muscles sollicités

Comment faire hack squat (machine) ?

1. 1Placez-vous dans la machine avec le dos et les épaules appuyés contre le dossier incliné, les pieds écartés à la largeur des épaules sur la plateforme
2. 2Positionnez vos pieds légèrement en avant du corps, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur (angle de 5-10 degrés)
3. 3Saisissez les poignées latérales avec les mains et dégagez les épaulières en poussant légèrement vers l'avant
4. 4Inspirez et descendez lentement en fléchissant les genoux, en maintenant le dos collé au dossier jusqu'à ce que les genoux forment un angle de 90 degrés
5. 5Poussez par les talons pour remonter en extension complète des jambes, en gardant la tension dans les quadriceps
6. 6Expirez en revenant à la position de départ, sans verrouiller complètement les genoux en haut du mouvement

Conseils pour hack squat (machine)

• ✓Maintenez toujours le bas du dos contre le dossier pour éviter une compensation lombaire et protéger votre colonne vertébrale
• ✓Gardez les genoux alignés avec les orteils tout au long du mouvement pour prévenir la valgus (genoux qui s'écroulent vers l'intérieur)
• ✓Descendez progressivement pour sentir l'étirement du quadriceps et maximiser le travail musculaire sans blesser les articulations
• ✓Utilisez une amplitude de mouvement complète de 90 degrés minimum pour engager efficacement les quadriceps, fessiers et ischio-jambiers