Squat (Barre)

Muscles sollicités

Comment faire squat (barre) ?

1. 1Positionne-toi sous la barre avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds légèrement tournés vers l'extérieur (10-15 degrés)
2. 2Place la barre sur le haut de tes trapèzes en contractant les muscles du dos pour créer une plate-forme stable
3. 3Serre fermement la barre avec les mains (largeur légèrement supérieure aux épaules) et assure-toi que tes coudes pointent vers le bas et vers l'avant
4. 4Inspire profondément et maintiens cette respiration, puis abaisse-toi en pliant les genoux et les hanches simultanément jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol (ou plus bas si possible)
5. 5Garde le dos droit, la poitrine soulevée et les genoux alignés avec tes pieds tout au long de la descente
6. 6Pousse avec les talons pour remonter explosivement en gardant le poids équilibré entre l'avant et l'arrière du pied, puis expire en atteignant la position debout

Conseils pour squat (barre)

• ✓Engage ton core en contractant les abdominaux avant la descente pour protéger ton bas du dos et augmenter ta stabilité
• ✓Veille à ce que tes genoux suivent la direction de tes pieds et ne s'affaissent pas vers l'intérieur (valgus) pendant la montée
• ✓Utilise une profondeur de squat adaptée à ta mobilité : même un squat partiel à parallèle sollicite efficacement les quadriceps si la forme est bonne
• ✓Réchauffe-toi avec des séries légères avec la barre vide et augmente progressivement le poids pour éviter les blessures et permettre à ton système nerveux de s'adapter