Squat Zercher

Muscles sollicités

Comment faire squat zercher ?

1. 1Placez la barre dans le creux de vos coudes, les avant-bras parallèles au sol et les mains en pronation (paumes vers le bas)
2. 2Positionnez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur (15-20 degrés)
3. 3Contractez votre sangle abdominale et maintenez une légère cambrure lombaire naturelle
4. 4Inspirez et fléchissez simultanément les genoux et les hanches en descendant contrôlé jusqu'à ce que les cuisses soient parallèles au sol ou légèrement en dessous
5. 5Maintenez un équilibre sur le milieu de vos pieds sans que les genoux ne dépassent excessivement vos orteils, la barre reste stable dans le creux de vos coudes
6. 6Expirez en poussant par les talons pour revenir à la position initiale en extension complète des jambes

Conseils pour squat zercher

• ✓Enveloppez une mousse ou un coussin autour de la barre au niveau des coudes pour réduire l'inconfort et améliorer la stabilité
• ✓Gardez vos coudes serrés contre votre corps et légèrement vers l'avant pour maintenir la barre dans une position sécurisée
• ✓Commencez avec un poids léger pour maîtriser la technique, car cet exercice demande une bonne mobilité des hanches et des chevilles
• ✓Restez droit et ne penchez pas excessivement vers l'avant; le buste doit rester relativement vertical pour optimiser le travail des quadriceps