Pompe diamant

Muscles sollicités

Comment faire pompe diamant ?

1. 1Positionne-toi en planche dorsale avec les mains rapprochées directement sous la poitrine, les pouces et index formant un losange (diamant)
2. 2Garde le corps aligné de la tête aux talons, les pieds écartés de la largeur du bassin pour plus de stabilité
3. 3Descends le corps en fléchissant les coudes qui restent proches du buste, le losange des mains reste stable et centré
4. 4Continue la descente jusqu'à ce que ta poitrine soit à quelques centimètres de tes mains, sans toucher le sol
5. 5Repousse-toi en poussant principalement avec les triceps en gardant les coudes parallèles au corps
6. 6Remonte jusqu'à la position initiale sans verrouiller complètement les coudes en haut du mouvement

Conseils pour pompe diamant

• ✓Resserre progressivement les mains pour former un vrai losange : plus le diamant est petit, plus l'intensité sur les triceps augmente
• ✓Garde les coudes collés à la cage thoracique tout au long du mouvement pour isoler au maximum les triceps et éviter de recruter les pectoraux
• ✓Descends lentement et contrôlé pendant 2-3 secondes puis remonte explosif : cela maximise la tension triceps et réduit le stress articulaire
• ✓Si l'exercice est trop difficile, exécute des pompes diamant sur les genoux ou contre un mur jusqu'à développer suffisamment de force