Planche

Muscles sollicités

Comment faire planche ?

1. 1Allongez-vous face au sol en position de décubitus ventral, les avant-bras parallèles au sol et les coudes alignés sous les épaules
2. 2Placez vos avant-bras à la largeur des épaules avec les paumes vers le bas, doigts écartés pour une meilleure stabilité
3. 3Positionnez vos pieds joints ou légèrement écartés, en appui sur les orteils pour créer une ligne droite du talon à la tête
4. 4Contractez volontairement vos abdominaux et vos fessiers pour maintenir une parfaite alignement neutre du corps, sans cambrer le dos
5. 5Soulevez votre corps du sol en prenant appui uniquement sur vos avant-bras et vos orteils, formant une ligne horizontale rigide
6. 6Maintenez cette position statique en respirant régulièrement et progressivement, sans laisser les hanches s'affaisser ni monter

Conseils pour planche

• ✓Gardez votre regard légèrement vers l'avant au sol pour maintenir l'alignement naturel de la colonne vertébrale
• ✓Contractez activement vos abdominaux en imaginant tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale pour intensifier l'engagement
• ✓Augmentez progressivement la durée de maintien par paliers de 10 à 15 secondes plutôt que de perdre la qualité de la position
• ✓Vérifiez régulièrement votre alignement : une ligne droite parfaite du talon à la tête est plus efficace qu'une durée prolongée avec une mauvaise posture