Planche de l'ours

Muscles sollicités

Comment faire planche de l'ours ?

1. 1Positionne-toi à quatre pattes avec les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches
2. 2Soulève les genoux du sol de quelques centimètres en contractant les abdominaux
3. 3Maintiens le dos parfaitement plat, sans cambrer ni arrondir la colonne vertébrale
4. 4Engage les obliques en gardant les hanches stables et alignées avec les épaules
5. 5Respire régulièrement en contractant continuellement les abdominaux et le transverse
6. 6Maintiens cette position statique en serrant les muscles abdominaux durant 20 à 60 secondes

Conseils pour planche de l'ours

• ✓Garde le regard vers le sol légèrement en avant pour garder la nuque neutre et éviter la tension cervicale
• ✓Pour augmenter la difficulté, éloigne progressivement tes genoux du sol ou soulève une jambe à la fois
• ✓Contracte volontairement les abdominaux avant de soulever les genoux pour une meilleure activation
• ✓Respire par le nez et expire lentement pour maintenir la stabilité du core et éviter la fatigue prématurée