Extensions lombaires sur Swiss ball

Muscles sollicités

Comment faire extensions lombaires sur swiss ball ?

1. 1Positionnez-vous face vers le bas sur le Swiss ball, le ballon sous votre bassin et vos hanches, les pieds écartés à la largeur des épaules en appui au sol
2. 2Placez vos mains derrière la tête ou croisées sur la poitrine, en gardant les coudes écartés et la nuque neutre
3. 3Contractez votre sangle abdominale pour stabiliser votre corps et éviter une hyperextension dangereuse du bas du dos
4. 4Inspirez et fléchissez légèrement le buste vers l'avant en contrôlant le mouvement, en gardant le ballon stable
5. 5Expirez et soulevez votre torse en extension en utilisant les muscles du dos, jusqu'à aligner votre corps avec vos jambes
6. 6Revenez lentement à la position initiale sans à-coups, en maintenant la stabilité du ballon tout au long du mouvement

Conseils pour extensions lombaires sur swiss ball

• ✓N'étendez pas excessivement votre dos : restez dans une amplitude contrôlée pour éviter les blessures lombaires
• ✓Gardez le ballon stable en contractant vos abdominaux ; le Swiss ball demande une engagement du core constant
• ✓Variez la position des mains pour moduler la difficulté : bras croisés pour débutants, mains derrière la tête pour plus de charge
• ✓Effectuez le mouvement lentement avec un temps de pause en haut pour maximiser l'activation des muscles dorsaux