Tirage verticale (Elastique)

Muscles sollicités

Comment faire tirage verticale (elastique) ?

1. 1Attachez l'élastique à un point fixe en hauteur (barre de pull-up, cadre de porte, arbre) à environ 2-2,5 mètres du sol
2. 2Positionnez-vous face au point d'attache, jambes légèrement fléchies, pieds écartés à la largeur des épaules, le buste légèrement penché en avant
3. 3Saisissez l'élastique avec les deux mains en pronation (paumes vers l'avant), bras tendus au-dessus de la tête, en créant une tension initiale
4. 4Engagez vos omoplates en tirant les coudes vers le bas et l'arrière, en gardant les mains légèrement écartées (plus larges que la largeur des épaules)
5. 5Continuez le mouvement en ramenant l'élastique vers votre poitrine haute jusqu'à ce que vos coudes se situent à environ 45 degrés de votre corps
6. 6Contrôlez le retour vers la position initiale en maintenant la tension, sans laisser l'élastique vous ramener brutalement vers le haut

Conseils pour tirage verticale (elastique)

• ✓Privilégiez une tension progressive en utilisant un élastique adapté à votre force pour éviter les compensations au niveau du cou et des épaules
• ✓Focalisez-vous sur la rétraction des omoplates plutôt que sur la flexion des bras pour maximiser l'activation du grand dorsal
• ✓Maintenez une contraction d'1-2 secondes au point bas du mouvement pour améliorer l'activation musculaire et la connexion neuro-musculaire
• ✓Évitez de pencher excessivement le buste en arrière; gardez le tronc relativement droit pour isoler le dos et réduire l'implication des lombaires