Traction australienne

Muscles sollicités

Comment faire traction australienne ?

1. 1Positionne-toi sous une barre horizontale à hauteur de poitrine, le corps en ligne droite et les talons ancrés au sol
2. 2Saisis la barre en pronation (paumes vers le bas) avec les mains légèrement plus larges que la largeur des épaules
3. 3Engage ton core en contractant les abdominaux et garde le corps rigide du cou aux chevilles
4. 4Tire la barre vers ta poitrine en ramenant les coudes vers l'arrière, en pinçant les omoplates
5. 5Pause brièvement au sommet du mouvement en sentant la contraction dans le dos
6. 6Redescends de manière contrôlée jusqu'à la position de départ en extension complète des bras

Conseils pour traction australienne

• ✓Augmente la difficulté en surélevant les talons sur une surface plus haute ou en plaçant un poids sur ta poitrine
• ✓Visualise que tu ramènes tes coudes vers tes hanches plutôt que de tirer avec tes bras pour mieux recruter le dos
• ✓Maintiens toujours le corps en position de planche rigide sans laisser les hanches s'affaisser ou se soulever
• ✓Contrôle la phase excentrique (la descente) pendant 2-3 secondes pour maximiser l'engagement musculaire et la force