Traction (Lestée)

Muscles sollicités

Comment faire traction (lestée) ?

1. 1Attachez un gilet de lestage ou une ceinture avec des disques à votre taille, en veillant que le poids soit bien équilibré et sécurisé
2. 2Saisissez la barre de traction avec un écartement légèrement plus large que la largeur des épaules, paumes tournées vers l'avant (prise pronation)
3. 3Pendez avec les bras complètement tendus, les pieds décollés du sol, et engagez votre sangle abdominale
4. 4Tirez en amorçant le mouvement par les coudes en les ramenant vers vos hanches, en contractant le grand dorsal
5. 5Montez jusqu'à ce que votre menton dépasse la barre, en maintenant la poitrine légèrement en avant et le dos légèrement arqué
6. 6Descendez lentement en contrôle jusqu'à la position initiale avec les bras tendus, sans relâcher la tension musculaire

Conseils pour traction (lestée)

• ✓Augmentez progressivement le poids en l'ajoutant par paliers de 2,5 à 5 kg pour éviter les blessures et les plateaux
• ✓Focalisez-vous sur la rétraction scapulaire en ramenant les omoplates vers l'arrière plutôt que de tirer uniquement avec les bras
• ✓Réduisez l'amplitude si nécessaire pour maintenir une forme correcte, plutôt que de sacrifier la technique pour plus de poids
• ✓Effectuez 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions pour maximiser le gain de force et d'hypertrophie avec la charge supplémentaire