Traction scapulaire

Muscles sollicités

Comment faire traction scapulaire ?

1. 1Accrochez-vous à une barre de traction avec les mains écartées à la largeur des épaules, les paumes tournées vers vous (prise en supination)
2. 2Gardez les bras complètement étendus et le corps en position verticale, sans faire de flexion du coude
3. 3Tirez les épaules vers le bas et l'arrière en contractant les trapèzes et les rhomboïdes, en abaissant les scapulas
4. 4Maintenez cette contraction maximale pendant 1 à 2 secondes en bas du mouvement
5. 5Remontez les épaules lentement en position initiale de manière contrôlée en relâchant la tension scapulaire
6. 6Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions prévu sans jamais plier les coudes

Conseils pour traction scapulaire

• ✓Concentrez-vous uniquement sur le mouvement des omoplates sans utiliser les bras, c'est un mouvement de rétraction scapulaire pure
• ✓Descendez aussi bas que possible en utilisant uniquement la contraction dorsale pour maximiser l'amplitude et l'activation musculaire
• ✓Maintenez une tension constante dans le bas du dos et évitez les à-coups ou les mouvements brusques pour une sécurité optimale
• ✓Contrôlez la phase excentrique (remontée) en 2 à 3 secondes pour augmenter le temps sous tension et gagner en force